Los 5 mejores ejercicios compuestos para el pecho para un crecimiento masivo y fuerza

Los ejercicios compuestos para el pecho son una de las mejores maneras de desarrollar los músculos pectorales más masivos en un lapso de tiempo más corto. Estos ejercicios no solo le brindan la máxima ganancia, sino que también ayudan a mejorar su coordinación intermuscular, aumentan su eficiencia cardiovascular general y también queman calorías.

La incorporación de ciertos ejercicios de pecho compuestos en su rutina seguramente lo ayudará a desarrollar pectorales más fuertes y musculosos al mismo tiempo que beneficia a otros músculos mayores y menores del cuerpo.

Ejercicios de aislamiento de pecho vs compuesto

Los ejercicios compuestos, también llamados ejercicios multiarticulares, generalmente trabajan en varios grupos musculares simultáneamente. Estos ejercicios involucran dos o más músculos y reducen el tiempo de entrenamiento al enfocarlos todos a la vez.

Los ejercicios de aislamiento de pecho , por otro lado, son movimientos de una sola articulación, lo que significa que trabajan en un solo músculo a la vez y trabajan unilateralmente en cada músculo. Algunos de los mejores ejercicios de aislamiento de pecho incluyen cruce de mosca con cable, mosca de pecho, moscas inclinadas con mancuernas y mosca de máquina.

Dado que los ejercicios compuestos para el pecho involucran dos o más grupos de músculos, puede usar pesos más pesados ​​y también desarrollar una gran fuerza con el tiempo.

Los 5 mejores ejercicios compuestos para el pecho para un gran desarrollo de los pectorales

Aquí hay una lista de algunos de los mejores ejercicios compuestos que puede usar para desarrollar fuerza y ​​tamaño en su pecho y otros músculos circundantes:

1. Press de banca con barra

El press de banca con barra es uno de los mejores ejercicios compuestos para el pecho que se enfoca particularmente en la parte media del pecho y ayuda a desarrollar el grosor del pecho. Otros músculos a los que se dirige son el tríceps, el serrato anterior, los deltoides y los fijadores de la escápula.

Hacer:

• Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios plano. Coloque los pies en el suelo a ambos lados del banco.
• Tome una barra con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia los pies.
• Coloca tus manos ligeramente más anchas que tus hombros.
• Ahora extiende tus brazos y empuja la barra hacia el techo y luego bájala al nivel de tu pecho.
• Repetir.

2. Press de banca declinado con barra

El press de banca declinado con barra también se encuentra entre los mejores ejercicios compuestos para el pecho que involucran los músculos de la parte inferior del pecho junto con otros músculos de la parte superior del cuerpo. Estos incluyen el tríceps, el bíceps y los deltoides anteriores.

Hacer:

• Coloque un banco de ejercicios en una posición inclinada con un ángulo de no más de 30 grados. Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el suelo.
• Coge una barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba.
• Ahora, tire lentamente de la barra del estante y colóquela sobre su pecho.
• Bájala hasta el centro del pecho y luego empuja la barra hacia atrás hasta su posición inicial.
• Repetir.

3. Fondos de pecho

El dip es uno de los ejercicios de pecho compuestos más desafiantes que viene con muchos beneficios. No solo se enfoca en los pectorales, sino que este ejercicio también funciona en los músculos romboides, tríceps, deltoides anterior, dorsal ancho y trapecio. Los fondos de pecho se promocionan como el mejor ejercicio de peso corporal para trabajar los músculos de la parte inferior del pecho.

Hacer:

• Párese entre las barras paralelas de la máquina de inmersión. Inclínese hacia adelante y cambie su peso a sus manos.
• Doble los brazos y bájese hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
• Ahora, usa los músculos de tu pecho y vuelve a subir tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Repetir.

4. Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios compuestos de peso corporal para el pecho que también se enfocan en los tríceps y los músculos centrales. Puede agregar este entrenamiento de pecho compuesto a su rutina de ejercicios en el hogar y también probar algunas de sus variaciones para un entrenamiento más efectivo.

Hacer:

• Colóquese de rodillas y con las manos en el suelo. Ahora, extiende las piernas y camina con las manos hacia adelante hasta que tu cuerpo esté en línea recta.
• Mantenga las manos un poco más anchas que los hombros y la espalda estable.
• A continuación, baje el cuerpo doblando los brazos y contrayendo los abdominales hasta que el pecho toque el suelo. Vuelve a subir estirando los brazos.
• Repetir.

5. Jersey con mancuernas

El pullover con mancuernas se encuentra entre los ejercicios de pecho compuestos más eficientes y efectivos que también se enfocan en los deltoides anteriores, el dorsal ancho, los tríceps y los músculos redondos mayores. Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna o un balón medicinal.

Hacer:

• Acuéstese en un banco plano y sostenga una mancuerna con ambas manos. Extiende tus manos sobre tu cabeza y mantén tus codos ligeramente flexionados.
• Involucre sus músculos centrales y tire de la mancuerna sobre su cabeza mientras mantiene los brazos extendidos.
• Cuando tus brazos estén perpendiculares, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
• Repetir.

Los ejercicios compuestos para el pecho como los mencionados anteriormente no solo aumentan la fuerza del pecho, sino que también aumentan el tamaño y la masa del pecho y aumentan el rendimiento general de la parte superior del cuerpo.

Mejoran varios movimientos del hombro y también mejoran la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo con el tiempo. Sin embargo, al realizar estos ejercicios, siempre debe prestar atención a su forma y concentrarse en movimientos lentos y controlados.