5 variaciones de flexiones que debes dominar

Como sabe que las flexiones son el ejercicio principal responsable del crecimiento óptimo de los músculos del pecho, hay diferentes formas que puede probar para maximizar sus ganancias. Nada se siente mejor que un pectoral bombeado cuando puedes ver las fibras del pecho saliendo. Estas variaciones pueden ser la clave para tales ganancias.

Además del desarrollo general del tórax, estas variaciones se dirigen a otros músculos del tórax, que necesitan más énfasis, como el pectoral mayor y el pectoral menor. Esto te ayudaría a lograr un pecho más lleno y amplio alcanzando el máximo potencial de tu genética.

Estas variaciones seguramente serán un desafío para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio. Entonces, si usted es uno de ellos, asegúrese de dominar el push-up normal y puede hacer al menos 30 de ellos sin tomar un descanso. Las variaciones enriquecerían la bomba al aumentar el flujo de sangre en el área del pecho.

Las 5 mejores variaciones de flexiones para una hipertrofia máxima

Aquí está la lista que te llevaría al camino y con la intensidad adecuada y una dieta bien balanceada puedes verte frente al espejo con el pecho bombeando.

1. Flexiones con agarre ancho

Coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Esta variación enfatiza la parte exterior de los músculos del pecho , proporcionando un buen estiramiento y contracción.

Más allá de apuntar a la parte exterior del pecho, las flexiones con agarre ancho pueden mejorar la estabilidad y la movilidad de los hombros. La colocación amplia de la mano desafía a los hombros a trabajar más para estabilizar el movimiento, lo que puede contribuir a mejorar la fuerza general de los hombros.

Esta variación también puede ayudar a mejorar el rendimiento de su press de banca al fortalecer los músculos estabilizadores involucrados en el movimiento de presión.

2. Lagartija de diamante

Coloque sus manos juntas debajo de su pecho, formando una forma de diamante con sus dedos pulgares e índices. Esta variación pone más énfasis en los tríceps y los músculos internos del pecho.

Las flexiones de diamante no solo enfatizan el interior del pecho, sino que también brindan un desafío único para los tríceps . Esta variación puede llevar a mejorar la fuerza y ​​definición del tríceps, lo que la hace beneficiosa para mejorar la estética del brazo y la fuerza general de empuje.

Además, las variaciones de diamantes requieren un mejor compromiso del núcleo para mantener el equilibrio, lo que contribuye a mejorar la estabilidad del núcleo.

3. Flexiones declinadas

Eleve los pies sobre un banco, un escalón o cualquier superficie elevada. Esta variación desplaza una mayor parte del peso de su cuerpo hacia la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps, proporcionando un ángulo de resistencia diferente.

Elevar los pies durante la variación de declive aumenta la demanda en la parte superior del pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad y la fuerza de la cintura escapular, lo que la hace útil para actividades que implican empujar o levantar objetos por encima de la cabeza.

Además, las disminuciones involucran al músculo serrato anterior, que desempeña un papel en la estabilización de las escápulas y mejora la función del hombro.

4. Flexiones a un brazo (asistidas o negativas)

Para esta variación avanzada, puede comenzar practicando con asistencia o realizando negativos. Mantenga una mano en el suelo y la otra en una superficie elevada o use una banda de resistencia como ayuda. Baja lentamente (parte negativa) con control. Esta variación desafía significativamente los músculos del pecho, especialmente los estabilizadores.

La variación de un brazo, incluso en sus formas asistida o negativa, ofrece beneficios incomparables para la estabilidad del núcleo.

Mientras mantiene el equilibrio sobre un solo brazo, sus músculos centrales, especialmente los oblicuos, trabajan duro para evitar la rotación y mantener la alineación de su cuerpo. Esto se traduce en una mayor fuerza general del núcleo, estabilidad y mejor fuerza funcional para actividades que involucran rotación y equilibrio.

5. Lagartija en pica

Asuma una posición de yoga de perro boca abajo con las caderas levantadas y el cuerpo formando una V invertida. Realice el ejercicio en esta posición, concentrándose en bajar la cabeza hacia el suelo y empujar hacia arriba. Este ejercicio te dará la estructura adecuada que necesitas para que tu camiseta se ajuste a la parte superior del cuerpo.

La variación Pike no solo se enfoca en la parte superior del pecho , sino que también proporciona una forma valiosa de desarrollar la fuerza y ​​​​la flexibilidad de los hombros. Esta variación puede ayudar a abrir la articulación del hombro y mejorar la movilidad por encima de la cabeza, lo cual es importante para actividades como levantar objetos por encima de la cabeza, lanzarlos y alcanzarlos.

La posición de pica también enfatiza los músculos del trapecio, lo que contribuye a mejorar la fuerza y ​​la postura de la parte superior de la espalda.

Estas variaciones lo ayudarían a lograr el cofre deseado para flexionarse bajo una gran iluminación de gimnasio. Los músculos pectorales seguramente enfrentarán algunas dificultades al principio, pero a medida que pasa el tiempo y te acostumbras a ellos, pueden proporcionarte un cofre bien formado.

Obtenga un compañero de entrenamiento si necesita ayuda en caso de que esté probando estos por primera vez. Tu pareja se asegurará de que no te pase nada y puedas realizarlas rápidamente.