Los 7 mejores estiramientos del cuádriceps lumbar para el dolor de espalda y la rigidez

Los estiramientos del cuádriceps lumbar pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor y la tensión en los músculos lumbares. Pero, ¿qué son exactamente los músculos cuadrado lumbar (QL) y dónde están ubicados? El QL es uno de los músculos de la espalda más profundos a ambos lados de la columna. Este músculo va desde la pelvis hasta las costillas inferiores a ambos lados de los músculos de la espalda y conecta la cadera y la costilla.

El dolor del cuadrado lumbar es una queja común y muchas personas lo experimentan con frecuencia. Estos músculos se utilizan excesivamente en varias actividades y movimientos a lo largo del día, como estar de pie, sentado, caminar, hacer ejercicio y más. Afortunadamente, existen varios estiramientos del cuádriceps lumbar que hacen maravillas con el dolor de espalda y la rigidez y mantienen la zona lumbar en buena y saludable forma.

7 estiramientos del cuádriceps lumbar para aliviar el dolor de espalda

1. Estiramiento QL de pie

El estiramiento QL de pie es uno de los estiramientos del cuádriceps lumbar más fáciles y comunes que se dirige a los músculos del cuádriceps lumbar superior.

Instrucciones:

• Párese derecho con la mano derecha sobre la cadera derecha y luego use la mano derecha para empujar ese lado de la cadera hacia la dirección opuesta.
• Ahora, use su mano izquierda para alcanzar el lado opuesto e incline lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. Continúe haciéndolo hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de la espalda baja.
• Mantenga y repita en el otro lado.

2. Estiramiento QL sentado

El estiramiento del cuádriceps lumbar sentado es otro ejercicio sencillo para estirar y fortalecer los músculos tensos del cuádriceps lumbar superior.

Instrucciones:

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta.
• Ahora, usa tu mano derecha para empujar tu rodilla izquierda hacia el suelo. Desde allí, extiéndase sobre el lado derecho con el brazo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda izquierda.
• Mantén y repite el ejercicio en el lado opuesto.

3. Rodilla al pecho

El estiramiento de rodilla a pecho es uno de los mejores estiramientos del cuádriceps lumbar para los músculos cuadrados lumbares inferiores. Este ejercicio se dirige a toda la espalda y al mismo tiempo trabaja los músculos centrales.

Instrucciones:

• Acuéstese boca arriba con la cabeza recta y las manos a los lados.
• Ahora, lleva lentamente ambas rodillas hacia el pecho y agárralas con las manos.
• Asegúrate de que tus piernas estén relajadas. Mantén la posición durante unos segundos.
• Si desea estirar solo un lado de su cuerpo, realice este ejercicio usando una rodilla a la vez.

4. Postura del niño

La postura del niño también se encuentra entre los estiramientos del cuádriceps lumbar más efectivos para los músculos cuadrados lumbares inferiores. Esta postura de yoga estira todos los músculos de la espalda, alivia la rigidez de la pelvis y también ayuda a alargar la columna.

Instrucciones:

• Siéntate derecho sobre tus rodillas y apoya tus nalgas en la parte posterior de tus tobillos.
• Ahora, inclínate lentamente hacia adelante con el torso hasta que tu cabeza toque el suelo y tu pecho toque tus rodillas.
• Meta la barbilla hacia adentro y estire las manos frente a usted.
• Mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo.
• Repita si es necesario.

5. Giro de la columna en decúbito supino

La torsión de la columna en decúbito supino es uno de los estiramientos del cuádruple lumbar más potentes que aumentan la flexibilidad de la columna y al mismo tiempo alivian el dolor y la tensión de espalda.

Instrucciones:

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloca tus brazos a los lados.
• Ahora, con los hombros apoyados en el suelo y las rodillas juntas, comience a bajar las rodillas hacia la derecha hasta que sienta un suave estiramiento en los músculos de la espalda baja.
• Mantenga esta posición y luego regrese las rodillas al inicio. Ahora baja las rodillas hacia la izquierda y repite el ejercicio.

6. Postura del triángulo

La postura del triángulo también se encuentra entre los estiramientos del cuádriceps lumbar más productivos que estiran suavemente los músculos de la espalda mientras fortalecen los hombros, el pecho, las pantorrillas, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.

Instrucciones:

• Párese derecho y coloque los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas. Mantenga el dedo del pie izquierdo mirando hacia adelante y el dedo derecho hacia un lado.
• Levante los brazos con las palmas hacia abajo y gire lentamente las caderas mientras mueve la mano izquierda hacia adelante.
• Ahora, baja tu mano izquierda hacia tu pierna izquierda y coloca tu mano derecha sobre tu cadera. También puedes extender tu mano derecha hacia el techo.
• Mantén la posición y repite el ejercicio del otro lado.

7. Estiramiento de la espalda baja de pie

El estiramiento de la espalda baja de pie es uno de los estiramientos del cuádriceps lumbar más relajantes que mejoran la postura , alivian el dolor del cuádriceps lumbar y estiran suavemente toda la columna.

Instrucciones:

• Párate con las piernas bien abiertas y los dedos de los pies hacia afuera.
• Con las rodillas estiradas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que sienta un buen estiramiento en la espalda.
• Mantén la posición y repite.

Inicialmente, los estiramientos del cuádriceps lumbar antes mencionados pueden parecer difíciles, pero con el tiempo y la práctica regular, podrás dominar estos ejercicios con facilidad. Sin embargo, si siente un dolor agudo mientras realiza estos estiramientos, deténgase inmediatamente y relájese por un tiempo.