7 tipos de planchas que puedes hacer para mejorar tu entrenamiento básico

Hay varios tipos de tablas que se pueden hacer para fortalecer los músculos centrales. Desde planchas de rodilla para principiantes hasta planchas invertidas para deportistas avanzados, los ejercicios de fortalecimiento del torso se pueden realizar de varias maneras.

Una tabla es un elemento básico en cada sesión de entrenamiento básico y se considera uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos.

¿Qué beneficios ofrecen los diferentes tipos de tablones?

Una tabla no solo fortalece la sección media, sino que también sostiene la columna vertebral, ayuda a mantener una postura adecuada e incluso aumenta la resistencia general . Además, mejora la estabilidad y también previene lesiones en la espalda.

La incorporación de diferentes tipos de tablas en su rutina de ejercicios también se enfoca en algunos de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, y ayuda a mejorar todo tipo de rendimiento atlético.

Tipos de tablones para fortalecer core

Aquí hay un vistazo a siete tipos diferentes de tablas que debe agregar a su rutina de ejercicios:

#1 Plancha de rodillas

Si eres un principiante en el entrenamiento de fuerza, siempre debes comenzar con una tabla de rodillas. Es una variación fácil que quita la presión de la espalda baja pero aún ofrece grandes beneficios.

Para hacerlo:

• Acuéstese en el piso boca abajo y mantenga los codos directamente debajo de los hombros. Presiona los antebrazos contra el suelo y levanta el torso del suelo.
• Mantenga las rodillas, los codos y los dedos de los pies tocando el piso y los músculos centrales contraídos.
• No mires hacia arriba o hacia abajo; mantenga la mirada recta y el cuello en una posición neutral.
• Involucre sus glúteos y núcleo, y mantenga la posición.

#2 Plancha para antebrazos

La plancha para antebrazos se encuentra entre los tipos básicos de planchas que pueden hacer tanto los principiantes como los deportistas profesionales. Esta variación es una forma increíble de poner en marcha tu entrenamiento adecuado de planchas.

Para hacerlo:

• Acuéstese en el piso boca abajo con los antebrazos presionados contra el piso y debajo de los hombros. Mantenga las piernas extendidas detrás de usted y mantenga el equilibrio sobre los dedos de los pies.
• A partir de ahí, levanta el torso del suelo mientras presionas los antebrazos y los dedos de los pies, y mantén la mirada al frente.
• Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Involucre su núcleo durante todo el ejercicio y mantenga la posición.

#3 Plancha para caminar

La tabla para caminar es uno de los mejores tipos de tablas que no solo fortalece el núcleo sino que también se enfoca en los músculos principales de la parte inferior y superior del cuerpo simultáneamente. Estos incluyen los glúteos, deltoides, hombros, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps.

Para hacerlo:

• Tome una posición de tabla estándar sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos, y active los abdominales y los glúteos para equilibrarse adecuadamente.
• Comience a moverse lateralmente caminando con el pie y la mano derechos hacia la derecha. Traiga su pie y mano izquierdos para encontrarse con el derecho en el centro.
• Continúe dando unos pasos más hacia la derecha y regrese a la posición inicial desplazándose lateralmente hacia la izquierda.

#4 tablón lateral

La tabla lateral es otro ejercicio de fortalecimiento central muy efectivo que se enfoca en los músculos centrales profundos, es decir, los oblicuos. Aparte de los oblicuos, este tipo de plancha también funciona en los abductores de la cadera.

Para hacerlo:

• Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y los pies, las caderas y las rodillas apilados uno encima del otro. Mantenga el codo derecho directamente debajo del hombro y el antebrazo apoyado en el suelo.
• Levanta el brazo izquierdo en el aire o mantenlo de lado.
• Empuje su antebrazo derecho hacia el piso y levante su torso lo más alto que pueda mientras mantiene un núcleo apretado.
• Mantenga las caderas levantadas y asegúrese de que las piernas estén completamente rectas. Mantenga la posición y repita en el lado izquierdo.

#5 Tablón inverso

La plancha invertida es uno de los mejores tipos de planchas, en su mayoría adecuada para deportistas avanzados. Se considera un movimiento de cuerpo completo, ya que se enfoca en varios grupos de músculos a la vez, incluidos los abdominales, los tríceps, los hombros, los oblicuos, los isquiotibiales y los glúteos.

Para hacerlo:

• Siéntate derecho en el piso con ambas piernas extendidas frente a ti. Coloque las manos detrás de las caderas y asegúrese de que las yemas de los dedos apunten hacia los pies.
• Empuje a través de sus brazos y enganche el núcleo y los glúteos para levantar las caderas del piso.
• Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta y que los hombros estén alejados de las orejas. Mantenga las caderas estables y no permita que se doblen hacia abajo.
• Mantenga la posición.

#6 Toma de tablones

Si desea subir de nivel su entrenamiento básico, considere hacer tablones. El movimiento adicional de las piernas durante esta variación puede elevar su ritmo cardíaco y brindarle increíbles beneficios cardiovasculares .

Para hacerlo:

• Tome una posición de antebrazo o tabla alta con las palmas de las manos presionadas contra el piso y las piernas extendidas hacia atrás.
• Salta con los pies hacia afuera lo más que puedas e inmediatamente llévalos hacia adentro.
• Completa algunas repeticiones.

#7 Plancha de rodilla a codo

La tabla de la rodilla al codo, también llamada tabla del hombre araña, se encuentra entre algunos tipos poderosos de tablas que pueden ofrecer beneficios para todo el cuerpo. Aprieta la sección media mientras también trabaja en los abdominales laterales y fortalece los músculos principales de la parte inferior y superior del cuerpo.

Para hacerlo:

• Toma una posición de tabla completa.
• Mueva la rodilla izquierda hacia la parte exterior del codo izquierdo y llévela de vuelta a la posición inicial.
• Repita el movimiento con la rodilla derecha y continúe durante algunas repeticiones.
• Asegúrese de que la rodilla esté completamente abierta hacia un lado para que la parte interna del muslo se cierne sobre el suelo.

Entonces, ahora que conoce este tipo de tablas , incorpore algunas de ellas en su rutina de ejercicios habitual para ver resultados sorprendentes. Con las variaciones antes mencionadas de la tabla, puedes seguir desafiando tus músculos aún más y animar tus sesiones de entrenamiento básico.