8 increíbles estiramientos dinámicos para corredores

Los estiramientos dinámicos para corredores son un tipo de estiramiento que implica movimiento. A pesar de nuestras diferencias, la mayoría de los corredores actuales comparten un rasgo: llevamos estilos de vida agitados.

Se consigue un estiramiento estirando los propios músculos. Se diferencia del estiramiento “estático” ordinario en que no se mantiene la postura de estiramiento. Un régimen totalmente integrado incluirá no sólo ejercicios de carrera junto con cargas de entrenamiento, sino también una variedad de otros componentes importantes que nos ayudarán a convertirnos en atletas completos, poderosos y saludables.

Calienta con estiramientos dinámicos, que son movimientos controlados y repetitivos. Eleven la temperatura corporal, mejoran el flujo sanguíneo y ayudan en el transporte de oxígeno a los músculos. Aumentan el rango máximo de movimiento y la coordinación neuromuscular.

8 estiramientos dinámicos para corredores

1) balanceos de piernas

Los balanceos de piernas son ideales para acondicionar la parte inferior del cuerpo para cualquier tipo de ejercicio, ya que activan y extienden dinámicamente casi todos los músculos de las piernas.

• Comience colocando una sola mano en una pared.
• Levanta la pierna opuesta y gírala hacia adelante y luego hacia atrás, como un péndulo. Mantener un fuerte compromiso central.
• Haz swing durante aproximadamente diez a doce repeticiones antes de cambiar de lado.

Algunos de ustedes también pueden realizar un balanceo de piernas contra la pared. Simplemente balancee la pierna a lo largo de su torso y lateralmente más allá de usted.

2) sentadillas

Este ejercicio incluye los glúteos porque son fundamentales para una carrera eficiente. Coloque los pies ligeramente hacia afuera, separados a la altura de las caderas. Mueve tus caderas hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes el peso en los talones. Trate de bajar tanto que las caderas caigan por debajo de las rodillas. Para volver a levantarse, quítese los talones y repita.

3) rodillas altas

Estire los glúteos, los flexores de la cadera y los isquiotibiales para preparar al atleta para la velocidad y al mismo tiempo mejorar la flexibilidad de las caderas durante los ejercicios de carrera. Excelente para carreras de velocidad.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y el pecho hacia adelante. Levante una rodilla hacia el pecho mientras la pierna opuesta descansa sobre la punta del pie. Terminar alternando las piernas y el patrón. Empiece a caminar y aumente la cadencia del ejercicio en lugar de la longitud de la zancada.

4) Estocadas laterales

Párese con una postura más amplia (más ancha que la cadera o el ancho de los hombros), pero no lo suficiente como para que se sienta tenso. Con ambos pies apuntando hacia adelante, doble el lado izquierdo de la rodilla, permitiendo que las caderas queden hacia atrás, y dé un paso hacia la derecha, desplazando el peso hacia el pie derecho.

Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida y su núcleo comprometido mientras se mueve. Luego regresa a tu posición original. Haz diez repeticiones y luego cambia de lado. Esto involucra los músculos estabilizadores centrales, así como los abductores y aductores de la cadera.

5) círculo de brazos

Comúnmente se piensa que correr es una actividad para la parte inferior del cuerpo, pero los brazos juegan un papel importante en la zancada. Además, la rigidez de la parte superior del cuerpo al correr puede producir un cansancio excesivo. Los círculos con los brazos ayudan a estirar los antebrazos, los hombros y la zona de la espalda.

• Ponte de pie con los brazos extendidos y las palmas hacia el suelo, formando una “T” con tu cuerpo.
• Con movimientos controlados, haga círculos con los brazos hacia adelante de 15 a 20 veces. A medida que avanzas, aumenta gradualmente el tamaño de los círculos.
• Repita el ejercicio haciendo círculos con los brazos de 15 a 20 veces hacia atrás.

6) Giro del torso

El Torso Twist es un entrenamiento vigoroso que sirve para activar y preparar el core para el movimiento. Debido a que poseer un core poderoso es esencial para muchas acciones y entrenamientos cotidianos, es fundamental calentar las capas musculares antes de la actividad.

7) Estiramiento de cadera con giro

Estiramiento de cadera con giros es un excelente ejercicio para calentar las caderas y mejorar su movilidad.

El estiramiento de cadera se debe realizar de la siguiente manera:

• Comience en la posición de flexión.
• Da un paso adelante sobre una rodilla, luego estira el brazo opuesto y extiende la mano hacia el techo.
• Mantén un core firme y mantén esta posición durante un par de segundos.
• Repite con la otra pierna y brazo.

8) Círculos de cadera

Los círculos de cadera se encuentran entre los ejercicios de cadera para la movilidad que ayudan a mejorar la movilidad de la cadera y al mismo tiempo estiran y fortalecen los músculos de la zona lumbar y el núcleo.

Empiece por equilibrarse con los pies separados con las caderas, las palmas de las manos en las caderas, mirando al frente y manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Movimiento circular con tus caderas. Realiza 10 revoluciones circulares en ambas direcciones.

Calentarse antes de correr es fundamental para evitar lesiones. El estilo de calentamiento para correr que utilices también es importante, y el estiramiento estático que aprendiste en tu clase de gimnasia del último año podría no ser tu mejor opción.