8 consejos simples y efectivos para mantenerse despierto mientras trabaja

Dormir en el trabajo le sucede incluso a los mejores de nosotros. Las horas posteriores al almuerzo y las llamadas tempranas pueden ser increíblemente desafiantes, especialmente si no dormiste toda la noche. Lo habitual es tomar un exceso de cafeína o comer refrigerios poco saludables que estén llenos de azúcar. Sin embargo, hay formas más saludables de evitar la somnolencia. Estos son algunos consejos para ayudarlo a mantenerse alerta mientras está en el trabajo, ya sea en la oficina o en casa.

1. Consigue un escritorio de pie

Si puede elegir su equipo de trabajo, considere comprar un escritorio de pie. Estar de pie es mucho más saludable que estar sentado durante horas. Quema calorías más rápido, disminuye el dolor de espalda y estimula la circulación sanguínea. En última instancia, verá mejorar su estado de ánimo, concentración y productividad.

La idea de trabajar de pie puede sonar agotadora. Pero una vez que te acostumbres, disfrutarás de sus beneficios. Si pasa demasiado tiempo sentado sentado frente a su computadora, invierta en un escritorio de pie de calidad. Puede comenzar con los mejores escritorios de pie que ayudarán a su espalda y sus niveles de energía.

2. Escucha música ambiental

¿Te gusta escuchar música mientras trabajas? El tipo de música que escuchas puede afectar lo bien que trabajas. Algunos tipos de música pueden hacerte sentir somnoliento o demasiado energizado, los cuales son contraproducentes.

Un estudio de la revista Work muestra que la música sin letra es preferible porque es probable que las canciones con letra reduzcan la atención y el rendimiento de los trabajadores. De manera similar, un experto entrevistado por Business News Daily dice que la música con un tempo bajo puede causarle sueño. Sin embargo, la música que es demasiado energizante y tiene letras atractivas también distrae.

El punto dulce es la música ambiental que no tiene un ritmo específico. Este tipo de música es discreto y crea un estado de ánimo y una atmósfera propicios para otras actividades, como el trabajo. La música ambiental ahoga otros ruidos que distraen y no contiene letras, lo que lo ayuda a concentrarse en la tarea que tiene entre manos.

Elige ritmos ambientales apropiados, ya que algunos son mejores para dormir o meditar. Spotify cuenta con una gran selección de música ambiental seleccionada por los usuarios. Simplemente busque palabras clave o frases como «música ambiental para el trabajo».

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3. Aproveche las funciones de Smartwatch

Los relojes inteligentes y los relojes deportivos tienen configuraciones que pueden recordarle que debe tomar descansos para recargar energías entre períodos prolongados de estar sentado o trabajando. Por ejemplo, el Huawei Watch Fit envía recordatorios periódicos para ponerse de pie y realizar ejercicios rápidos. Cuando está activado, puede seguir las animaciones de entrenamiento en la pantalla de su reloj.

Los relojes deportivos también son algunos de los mejores rastreadores de sueño para una mejor noche de sueño. El Fitbit Sense, por ejemplo, calcula su puntaje de sueño midiendo la duración del sueño, el oxígeno en la sangre y los períodos de sueño interrumpidos. Si desea desbloquear información personalizada y más detallada para mejorar su sueño, puede valer la pena suscribirse a Fitbit Premium.

4. Haz un entrenamiento rápido en línea

¿Te sientes perezoso o con sueño? ¡Haz un entrenamiento rápido para que tu sangre fluya! Comience su día con una llamada de atención para hacer ejercicio e incluya otro ejercicio rápido al final de la tarde cuando los niveles de energía estén disminuyendo.

YouTube aloja muchos videos de fitness. Simplemente busque «ejercicios rápidos sin equipo» para mantenerse despierto mientras trabaja. Es posible que no tenga el lujo de pasar 30 minutos en una rutina de ejercicios. Pero 10 minutos o menos es todo lo que necesita para que su sangre fluya.

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5. Mantente hidratado

La evidencia muestra que beber agua afecta el rendimiento mental y físico. The Sleep Foundation escribe que la deshidratación significativa produce sentimientos de letargo y fatiga. También puede causar dolores de cabeza y calambres musculares que interrumpen el sueño. Por supuesto, la falta de sueño no lo pondrá en la mejor forma para trabajar al día siguiente.

Para evitar el sueño y aumentar el estado de alerta mientras trabaja, asegúrese de tomar la cantidad adecuada de agua. El Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomienda una ingesta diaria total de alrededor de 2,7 litros (91 onzas o unas 11 tazas) para las mujeres y 3,7 litros (125 onzas o unas 15 tazas) para los hombres. Sin embargo, este número puede variar dependiendo de lo siguiente:

• sexo al nacer
• Peso
• Condiciones de salud
• Años
• Dieta
• Nivel de actividad

Use herramientas en línea para asegurarse de mantenerse hidratado. Puede averiguar cuánta agua necesita y realizar un seguimiento de su consumo de agua con una aplicación como Hydro Coach. La aplicación le permite establecer o calcular una cantidad objetivo. Luego usa sus datos para enviar información detallada desde un tablero. Lo mejor de todo es que funciona con Fitbit, Samsung Health y Google Fit.

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6. Reducir la ingesta de azúcar

No es ningún secreto que consumir demasiada azúcar afecta negativamente a la salud. Sin embargo, la primera investigación que informó sobre el alto consumo de azúcar en la calidad del sueño solo se publicó en 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine . El estudio realizado en estudiantes universitarios mostró que la ingesta elevada de azúcares añadidos se relacionaba significativamente con la falta de sueño.

Si está inquieto y no puede dormir por la noche, verifique su consumo de azúcar. El insomnio por la noche conducirá inevitablemente a la somnolencia en el trabajo. Evita picar alimentos con azúcar agregada, especialmente cuando estés estresado o trabajes hasta tarde.

Para evitar hábitos alimenticios poco saludables, prueba la aplicación Quitzilla. Quitzilla, una de varias excelentes aplicaciones móviles para romper tus peores malos hábitos, puede ayudarte a dejar de derrochar y consumir demasiados dulces. Muestra los gastos promedio de su adicción, realiza un seguimiento de cuántos días ha evitado un mal hábito, envía citas motivacionales y lo recompensa por sus logros.

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7. Tome descansos cortos y regulares

Trabajar sin parar en un proyecto solo genera agotamiento, estrés y falta de concentración. Puede terminar la tarea, pero es cuestionable si hizo su mejor trabajo. En su lugar, tome descansos rápidos y regulares para mejorar su bienestar y productividad.

Si ha estado sentado durante mucho tiempo, camine un poco por la oficina. O intente tomar un breve descanso para tomar café con un colega. Tomar estos microdescansos te ayudará a recargar energías y trabajar mejor.

Focus To-Do lo ayuda a hacer esto mientras trabaja en una computadora. Basada en la técnica Pomodoro, esta aplicación web y para teléfonos inteligentes le brinda 25 minutos de trabajo concentrado. Cuando se acaban los 25 minutos, la aplicación te ofrece un breve descanso de 5 minutos. El proceso se repite hasta que complete su proyecto.

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8. Toma una siesta energética

Si realmente no puedes evitar quedarte dormido, no hay nada de malo en tomar una siesta de 10 a 20 minutos. Si estás en casa, esto es más fácil de hacer. Pero si estás en la oficina, ¡no dejes que tu jefe o tus colegas te atrapen durmiendo la siesta!

Para evitar convertir su siesta en un festival de repetición de 8 horas, configure una alarma en su teléfono. Use auriculares para evitar distraer a los demás. Ajústalo al volumen adecuado y usa un tono de alarma más sutil para que puedas despertarte suavemente.

Desarrolle mejores hábitos para mantenerse despierto

Si tiene dificultades para mantenerse despierto en este momento, es posible que deba desarrollar mejores hábitos. Los escritorios de pie y las aplicaciones pueden ayudarlo a mantenerse alerta y concentrado mientras trabaja. Pero también debe comprometerse a mejorar sus hábitos de sueño y actividad.

Dicho esto, a veces es normal sentir sueño en el trabajo. Si se siente perezoso y dormitando todo el tiempo, haga un seguimiento de sus hábitos de sueño o consulte a un médico. También puedes consultar algunos consejos útiles para dormir mejor utilizando la tecnología.