Rutina de calistenia para hombros: 5 ejercicios para hombros más fuertes

Un entrenamiento de hombros de calistenia es una de las mejores maneras de aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de los hombros.

Los ejercicios de calistenia para hombros no solo aumentan la fuerza, sino que también mejoran la movilidad de los hombros y mejoran el tono muscular.

Importancia de hombros fuertes

Los hombros fuertes mejoran su postura, mejoran la apariencia de la parte superior del cuerpo y, lo que es más importante, reducen los riesgos de dolor y lesiones en la espalda, el manguito rotador y el cuello. Además, promueven el rendimiento atlético y aumentan su capacidad de levantamiento.

La mejor parte de un entrenamiento de hombro de calistenia es que no requiere ninguna herramienta, sino que todo lo que requiere es su peso corporal y un amplio espacio para hacerlo de manera fácil y correcta. Con todo, los ejercicios de calistenia para hombros son una forma increíblemente beneficiosa de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras se enfoca en los músculos de los hombros.

Entonces, ¿estás listo para intentarlo? A continuación, hemos enumerado los cinco mejores ejercicios para un entrenamiento de hombros de calistenia digno de resultados.

5 ejercicios para agregar a tu rutina de entrenamiento de hombros de calistenia

Los siguientes ejercicios son adecuados para todos los niveles de condición física y se pueden realizar fácilmente en casa o en el gimnasio.

1. Lagartijas en pica

Las flexiones en pica son uno de los ejercicios más básicos que seguramente debes incorporar a tu rutina de calistenia para hombros. Este ejercicio de hombro con peso corporal se dirige principalmente a los deltoides frontales y también involucra el pecho y los tríceps.

Hacer:

• Siéntate derecho sobre tus rodillas y mantén las manos en el suelo con las palmas hacia abajo.
• Ahora levante lentamente las rodillas y las caderas del suelo hasta que su cuerpo se coloque en una posición de V invertida.
• Mantenga sus abdominales contraídos y asegúrese de mantener estables sus muslos y caderas.
• A partir de ahí, bájate hasta que tu cabeza casi toque el suelo. Mantenga la posición mientras se enfoca en sus hombros y luego presione lentamente a través de sus brazos para volver a la posición inicial.

2. Elevaciones laterales

La elevación lateral es un increíble ejercicio de calistenia para deltoides que se enfoca en los deltoides laterales y ayuda a desarrollar hombros fuertes y musculosos. Este ejercicio de peso corporal puede parecer fácil, pero desafiará intensamente tu fuerza.

Una elevación lateral estándar se realiza con mancuernas u otros pesos libres, pero también se puede realizar con el peso del cuerpo o una toalla.

Hacer:

• Párese derecho con su hombro izquierdo hacia la pared. Sostenga una toalla y colóquela sobre su codo izquierdo e inclínese ligeramente hacia su lado izquierdo.
• Doble el codo y apóyelo en la pared para que todo el brazo quede apoyado en la pared.
• Ahora active su deltoides lateral y luego deslice lentamente sus brazos hasta el nivel de sus hombros. Al hacer esto, sentirá una suave contracción en los deltoides.
• Haga una pausa en la parte superior e invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

3. Plancha inversa

La plancha invertida es un excelente ejercicio de calistenia para deltoides traseros que trabaja en el movimiento de extensión del hombro y mejora la movilidad del hombro. Es una variación de tabla desafiante pero con práctica continua, puedes dominarla fácilmente.

Hacer:

• Siéntate derecho con las piernas extendidas al frente y los brazos extendidos detrás de ti. Mantenga las palmas de las manos presionadas contra el suelo con los dedos extendidos hacia los glúteos.
• Contrae los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales y levanta lentamente las caderas del suelo. Empuje a través de sus brazos para mantener su cuerpo erguido y estable.
• Mantenga la posición y luego regrese al inicio.

4. Subir a la pared

Otro gran ejercicio para agregar a su rutina de entrenamiento de hombros de calistenia es la escalada en la pared. Este es un ejercicio un poco difícil que exige fuerza y ​​resistencia. La práctica regular de subir la pared puede ayudarlo a desarrollar una fuerza masiva en los hombros y mejorar la apariencia de la parte superior del cuerpo.

Hacer:

• Comience en una posición estándar de flexión con las palmas de las manos presionadas contra el piso y los pies hacia la pared.
• Ahora retroceda lentamente y mueva sus pies más alto en la pared mientras gatea hacia atrás, y continúe haciéndolo.
• Ahora arrástrese hacia abajo hasta la posición estándar de flexión y repita.

5. Flexiones declinadas

Este ejercicio de calistenia para los hombros es una variación de las flexiones estándar y requiere que mantengas los pies en una superficie elevada, como un banco de ejercicios o una caja pliométrica. Este ejercicio se enfoca en los músculos de los hombros y también trabaja los pectorales superiores.

Hacer:

• Tome una posición de flexión con los pies colocados en una plataforma elevada detrás de usted y los brazos colocados a la distancia del ancho de los hombros en el frente.
• Involucre sus glúteos, cuádriceps y músculos centrales y doble lentamente los codos y baje el pecho hasta que casi toque el suelo.
• Presiona contra el piso y regresa al inicio.

Los ejercicios de hombro de calistenia antes mencionados son fáciles de adaptar y se pueden hacer en cualquier lugar. Se pueden agregar a sus sesiones regulares de entrenamiento de hombros o rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo . Sin necesidad de herramientas, estos movimientos son convenientes y seguramente lo ayudarán a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico para la parte superior del cuerpo.

Intente practicar algunos de estos ejercicios de calistenia para los hombros para mejorar la fuerza y ​​la movilidad de los hombros y mejorar la condición física de todo el cuerpo.