Eleva tu entrenamiento con la sentadilla Dragón: cómo hacer, beneficios y más

¿Las sentadillas, especialmente la feroz sentadilla del dragón, son imprescindibles en tu rutina de ejercicios? Las típicas sentadillas delanteras o traseras pueden ser bastante comunes, pero existe una amplia variedad de otros ejercicios sólidos para piernas que puedes probar, como prensas de piernas, estocadas con mancuernas y step-ups altos.

Para los fanáticos del entrenamiento con peso corporal, ir más allá de los entrenamientos de resistencia habituales para la parte inferior del cuerpo puede resultar un poco complicado. Entonces es cuando introduces la sentadilla dragón, un ejercicio intenso para las piernas que seguramente mejorará tu entrenamiento de calistenia para las piernas.

Dragon Squat: rutina desafiante de calistenia de piernas

La sentadilla dragón es como el nivel superior de entrenamiento de piernas en el juego del peso corporal. Es un movimiento con una sola pierna que activa toda la parte inferior del cuerpo , desde los muslos (cuádriceps y isquiotibiales) hasta los glúteos y desde las caderas hasta las pantorrillas. Además, llega a tu núcleo .

Realizar una sentadilla de dragón se trata de tener el poder, mantenerse estable y ser flexible. No es sólo una sentadilla; es el tipo de movimiento que controla todo tu cuerpo.

Cómo realizar la Sentadilla Dragón

Para aprovechar los beneficios de estas sentadillas y minimizar el riesgo de lesiones, sigue estas pautas:

1. Párese con los pies juntos y los brazos ligeramente levantados hacia los lados para mantener el equilibrio. Involucre su núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Cambie su peso sobre una pierna.
3. Párate sobre un pie, ponte en cuclillas y mueve la otra pierna detrás de la que estás parado.
4. Luego, balancee la pierna que no soporta peso hacia adelante sin dejar que toque el suelo. Mantenga esta pierna recta. Mueva los brazos para mantener el equilibrio según sea necesario.
5. Desciende lo más que puedas y luego mantén la sentadilla durante 3 a 5 segundos.
6. Empuja tu pie en el suelo y levántate.
7. Puedes repetir el ejercicio con una pierna o cambiar a la otra.

Beneficios de las sentadillas dragón

Antes de agregar estas sentadillas a tu rutina de ejercicios, considera los siguientes beneficios:

1. No se requiere equipo: No se necesitan pesas ni equipos de gimnasio para las sentadillas con dragón, lo que las convierte en una opción sólida para su sesión de ejercicios con peso corporal.
2. Un ejercicio muy desafiante: si las sentadillas tradicionales con peso corporal o las sentadillas con pistola ya no te desafían, prueba la sentadilla dragón para llevar tu entrenamiento de piernas a un nivel completamente nuevo.
3. Bueno para la movilidad y el equilibrio: las sentadillas con dragón ayudan a desarrollar y mejorar la movilidad y el equilibrio, componentes esenciales del fitness general.
4. Vencer un desafío: Los entusiastas de la calistenia a menudo consideran las sentadillas con dragón como el Monte Everest de los ejercicios para las piernas. Ponen a prueba no sólo tu fuerza y ​​equilibrio sino también tus habilidades.

Desventajas de las sentadillas dragón

A pesar de las muchas ventajas de las sentadillas con dragón, existen algunos inconvenientes a considerar:

1. Dificultad técnica: hacer repeticiones limpias de sentadillas dragón puede llevar semanas o meses de práctica.
2. Las sentadillas dragón no son adecuadas para principiantes.
3. Riesgo de lesión: Debido a la exigencia de este ejercicio, existe el riesgo de perder el equilibrio y caer, provocando posibles lesiones en rodillas y caderas.

Variaciones y alternativas de Dragon Squat

Si no estás preparado para esta sentadilla, existen varias alternativas y variaciones que puedes probar, como las sentadillas con pistola y las sentadillas con camarones. Ambos son excelentes ejercicios unilaterales que desarrollan la fuerza y ​​el equilibrio necesarios para realizar estas sentadillas. Mejora tu entrenamiento de piernas practicando estas alternativas antes de sumergirte en el desafiante mundo de las sentadillas con dragón.

Para terminar, la sentadilla dragón no es para los pusilánimes. Es el ejercicio más difícil de la lista de ejercicios para piernas . Asegúrate de tener otras sentadillas como la sentadilla con pistola y la sentadilla con camarones fáciles antes de pasar a ellas. Mantenlo siempre adecuado a tu forma y técnica. Y recuerde, si se siente inseguro, siempre busque la ayuda de un entrenador físico profesional para que le dé algún consejo.