Ejercicio para mayores de 75 años: 7 sencillos para hacer en casa   

El ejercicio para las personas mayores es extremadamente beneficioso ya que mantiene los músculos fuertes y flexibles y también mantiene a los adultos mayores independientes. De hecho, las investigaciones también sugieren que las personas mayores de 75 años deberían mantenerse lo más activas posible para promover una vida más sana, más larga y más feliz.

Una rutina de ejercicio regular no sólo mantiene los músculos fuertes y móviles, sino que también proporciona más energía y contrarresta ciertas enfermedades. Además, mejora la función cerebral y mantiene a los adultos mayores alejados de enfermedades como la demencia y el Alzheimer.

En este artículo, enumeramos siete de los ejercicios más simples que toda persona mayor de 75 años puede hacer. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden realizar en casa sin ningún equipo.

Ejercicio para mayores de 75 años para hacer en casa

Antes de iniciar una rutina de ejercicios, es importante consultar a un médico para asegurarse de que todo sea seguro para usted. Esto es particularmente importante para las personas mayores que tienen problemas graves de movilidad o cualquier otro problema de salud.

1. Elevación de la pierna trasera

La elevación de la pierna trasera es un excelente ejercicio para personas mayores que no solo se enfoca en las piernas sino que también trabaja en la parte baja de la espalda. Este ejercicio mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantiene flexibles los principales músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Para realizar este ejercicio necesitarás una silla o algo resistente de la misma altura.

Hacer:

• Párese detrás de una silla y agarre la parte superior con las manos.
• Ahora levante la pierna izquierda hacia atrás sin doblar las rodillas. Sube lo más alto que puedas y luego regresa la pierna al inicio.
• Repita unas cuantas veces más y luego cambie de lado. Completa 5 repeticiones de cada lado.

2. Caminar del talón a los pies

Otro gran ejercicio para las personas mayores, caminar del talón a los pies, mejorará el equilibrio al fortalecer las piernas. La práctica regular de este ejercicio te permitirá caminar libremente sin ningún apoyo.

Hacer:

• Párate derecho con las piernas juntas.
• Ahora coloque su pie izquierdo delante de su pie derecho de manera que su talón izquierdo toque la parte superior de su dedo derecho.
• Luego, coloque el pie derecho delante del izquierdo y lentamente coloque peso sobre el talón.
• Repita el ejercicio con el pie derecho e intente caminar unos pasos hacia adelante.

3. Rollos de hombros

Este es un ejercicio sencillo para personas mayores que ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza del hombro. La práctica regular también mantendrá alejada la tensión en los hombros.

Hacer:

• Siéntate o párate derecho con la cabeza estable.
• Ahora gire lentamente los hombros hacia el techo y luego llévelos hacia atrás y hacia abajo con un movimiento circular completo.
• Completa algunas repeticiones.

4. Flexiones de pared

La flexión de pared es un ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo para adultos mayores . Este ejercicio apunta suavemente a los principales músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los brazos, y ayuda a mantenerlos fuertes y flexibles.

Hacer:

• Párese derecho con el brazo extendido frente a una pared.
• Coloque las palmas de las manos sobre la pared a una distancia del ancho de los hombros e inclínese lentamente hacia ella.
• Mantenga las piernas estables mientras realiza el movimiento. Ahora aléjate suavemente de la pared y repite unas cuantas veces más.

5. Elevación lateral de la pierna

El ejercicio de elevación de piernas laterales apunta a los músculos de la parte inferior de la espalda, particularmente las ingles, y mantiene alejados el dolor y la tensión. Nuevamente necesitarás una silla para hacer este ejercicio de la parte inferior del cuerpo.

Hacer:

• Párese derecho detrás de una silla y mantenga las piernas ligeramente separadas.
• Sujétese de la parte superior de la silla para mantener el equilibrio. Ahora levante la pierna izquierda hacia un lado mientras mantiene la espalda recta y la punta del pie hacia adelante.
• Mantén la mirada fija.
• Vuelve la pierna al inicio y repite el ejercicio con la pierna opuesta.

6. Marchando en el lugar

Un ejercicio de equilibrio sencillo y eficaz para personas mayores, marchar en un lugar, mejora la estabilidad en ambos lados y también trabaja los glúteos y los flexores de la cadera. La práctica regular de este ejercicio también puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo .

Hacer:

• Párese derecho y sostenga algo resistente en el frente como apoyo.
• Ahora levante la rodilla derecha lo más alto que pueda y luego bájela hacia atrás. Simultáneamente, levante la rodilla izquierda y continúe durante algunas repeticiones.

7. Estiramiento de pantorrilla

El estiramiento de pantorrillas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza sencillo para personas mayores que ayuda a fortalecer las pantorrillas y previene la rigidez. Para realizar este ejercicio necesitarás una toalla.

Hacer:

• Siéntate en tu cama con la espalda recta y las piernas extendidas hacia el frente.
• Coloque una toalla alrededor de la planta del pie izquierdo y agarre ambos extremos. Tire lentamente de la toalla hacia su cuerpo y asegúrese de que su rodilla esté recta. Repita y luego cambie de lado.

Estos fueron algunos de los mejores ejercicios para personas mayores de 75 años. Si bien estos ejercicios son simples y seguramente mejorarán su flexibilidad y fuerza muscular, no debe exagerar.

Además, también debes hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de embarcarte en una rutina de ejercicios.