Ejercicios para la parte superior de los glúteos: el secreto para conseguir un trasero de burbuja

Existen ciertos ejercicios para la parte superior de los glúteos que pueden proporcionarte la forma que siempre quisiste. La parte superior de los glúteos comprende principalmente la porción superior de los músculos de los glúteos, es decir, el glúteo mayor y el glúteo medio.

El glúteo mayor, el músculo más grande de la región de los glúteos, comienza en el hueso de la cadera y el sacro, y se inserta en el hueso del muslo (fémur). Sus fibras superiores contribuyen significativamente a la plenitud y redondez de la parte superior de los glúteos.

Debajo de él, el glúteo medio, con su disposición de fibras en forma de abanico, se extiende desde el ilion superior de la cadera hasta la parte superior del fémur. Este músculo juega un papel vital en la estabilidad de la cadera y el movimiento lateral de la pierna, contribuyendo al contorno general de los glúteos, incluida la parte superior.

Los ejercicios específicos que se mencionan a continuación pueden ayudar a fortalecer y dar forma a esta región de manera efectiva.

Los mejores ejercicios para la parte superior de los glúteos.

1. Sentadillas

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Mantenga el pecho erguido y la espalda recta y active su núcleo.
• Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla.
• Baja lo más bajo que te permita tu movilidad, idealmente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Empuja tus talones para volver a levantarte.
• Repita durante 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Estocadas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados.
• La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo.
• Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
• Alterne las piernas para cada repetición.
• Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

3. Empujes de cadera

• Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o una superficie elevada.
• Haga rodar una barra o coloque un disco de pesas sobre sus caderas.
• Doble las rodillas y los pies apoyados en el suelo e incline la parte superior de la espalda contra el banco.
• Empuja con los talones, levantando las caderas del suelo.
• Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja las caderas.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Mejoras

• Párese frente a un banco o escalón resistente.
• Sube al banco con un pie.
• Empuja con el talón para levantar el cuerpo.
• Vuelve a bajar con el mismo pie.
• Repita en la otra pierna.
• Apunta a 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

5. Peso muerto

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y una barra frente a usted.
• Doble las caderas y las rodillas para bajar el torso.
• Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta.
• Levanta la barra extendiendo las caderas y poniéndote de pie.
• Vuelve a bajarlo con control.
• Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

Beneficios de tener unos glúteos superiores fuertes

Mejora de la postura: Fortalecer los glúteos superiores significa que pueden brindar un valioso apoyo a la zona lumbar y la pelvis, lo que facilita el mantenimiento de una buena postura y reduce el riesgo de molestias en la espalda baja.

Aumento del rendimiento atlético: con unos glúteos superiores fuertes, ganas estabilidad y potencia durante actividades como correr , saltar y levantar objetos, lo que en última instancia mejora tu rendimiento atlético.

Prevención del dolor lumbar: una región robusta de los glúteos superiores ofrece una mayor estabilidad para la zona lumbar, lo que disminuye la probabilidad de experimentar dolor o lesión en la zona lumbar y al mismo tiempo previene la tensión.

Mayor estabilidad de la cadera: unos glúteos superiores fuertes, que trabajan junto con el glúteo medio, fortalecen la estabilidad de la cadera , mejoran el equilibrio y minimizan el riesgo de lesiones , especialmente entre las personas mayores.

Mejora del atractivo físico: Muchas personas aspiran a lograr una apariencia más esculpida y levantada en sus glúteos, que se puede lograr mediante ejercicios para los glúteos superiores, lo que resulta en un físico más atractivo.

Reducción del riesgo de lesiones: desarrollar la fuerza de los glúteos superiores reduce el riesgo de lesiones en las caderas, las rodillas y la espalda baja al ofrecer un soporte sólido para las articulaciones durante las actividades físicas, lo que disminuye la probabilidad de lesiones por uso excesivo.

Ahora que sabes cuáles son los mejores ejercicios para la parte superior de los glúteos, puedes fortalecerlos y las tareas cotidianas como caminar, subir escaleras y levantar objetos se vuelven más manejables, mejorando tu calidad de vida en general.