Explorando una división de piernas push pull de 6 días y rutinas alternativas

¿Sabes lo que es un split de 6 días de push-pull?

Los entrenamientos de empuje se centran en ejercicios que trabajan principalmente los músculos de empuje, como el pecho, los hombros y los tríceps. Estos ejercicios generalmente implican alejar el peso del cuerpo, como prensas de banco, prensas por encima de la cabeza y flexiones.

Los entrenamientos de tracción se centran en ejercicios que trabajan principalmente los músculos de tracción, como la espalda, los bíceps y los deltoides posteriores. Estos ejercicios generalmente implican tirar del peso hacia el cuerpo, como filas, dominadas y dominadas.

Los entrenamientos de piernas se centran en ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Estos ejercicios generalmente involucran movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas y prensas de piernas.

Al dividir los ejercicios en estas tres categorías, una división de 6 días de piernas push-pull permite un tiempo de recuperación óptimo para cada grupo muscular al mismo tiempo que promueve una alta frecuencia de entrenamiento .

Aquí hay un ejemplo de una rutina dividida de 6 días de empujar y jalar piernas

Día 1: Empuje

Press de banca con barra: 3 series x 8-10 repeticiones

Prensa inclinada con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones

Prensa militar: 3 series x 8-10 repeticiones

Flexiones de tríceps: 3 series x 10-12 repeticiones

Elevaciones laterales: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: tirar

Peso muerto: 3 series x 6-8 repeticiones

Remos con barra: 3 series x 8-10 repeticiones

Lat Pulldowns: 3 series x 10-12 repeticiones

Curl de bíceps: 3 series x 10-12 repeticiones

Jalones de cara: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

Sentadillas: 3 series x 6-8 repeticiones

Prensa de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Curl de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 4: Empuje

Prensa inclinada con barra: 3 series x 8-10 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Press de hombros con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones

Extensiones de tríceps: 3 series x 10-12 repeticiones

Aperturas con cable: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 5: Tirar

Peso muerto con barra: 3 series x 6-8 repeticiones

Dominadas: 3 series x 8-10 repeticiones

Remos sentados: 3 series x 10-12 repeticiones

Curl martillo: 3 series x 10-12 repeticiones

Flyes traseros delt: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 6: Piernas

Extensiones de piernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Peso muerto rumano: 3 series x 8-10 repeticiones

Prensa de piernas Elevaciones de pantorrillas: 3 series x 10-12 repeticiones

Puentes de glúteos: 3 series x 10-12 repeticiones

La división de 6 días de piernas de empuje y tracción anterior es solo un ejemplo, y debe ajustar los ejercicios, series y repeticiones en función de su nivel de condición física, objetivos y preferencias. Además, es importante escuchar a su cuerpo y tomar días de descanso según sea necesario para permitir una recuperación adecuada.

¿Es push pull piernas divididas en 6 días la forma óptima de ganar músculo?

Un split de 6 días de piernas push-pull puede ser una forma efectiva de ganar músculo, pero no es necesariamente la forma «óptima» para todos. La mejor manera de ganar músculo depende de varios factores, como el nivel de condición física, la genética, la nutrición, el sueño, el estrés y la recuperación.

Dicho esto, las divisiones de 6 días de piernas push-pull son populares entre los culturistas y los atletas de fuerza porque permiten una alta frecuencia de entrenamiento y un tiempo de recuperación adecuado para cada grupo muscular. Al trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, las rutinas de empujar y tirar de las piernas pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.

Además, una división de 6 días de piernas push pull es solo un ejemplo, y debe ajustar los ejercicios, series y repeticiones en función de su nivel de condición física, objetivos y preferencias. Además, es importante escuchar a su cuerpo y descansar los días necesarios para permitir una recuperación adecuada. Por lo general, incluyen ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo que involucran múltiples grupos musculares y son altamente efectivos para desarrollar masa muscular en general.

Sin embargo, es importante recordar que la mejor rutina de ejercicios para ganar músculo es aquella que se adapta a sus objetivos y preferencias individuales. Su rutina de ejercicios debe tener en cuenta factores como su nivel de condición física, el equipo disponible, el horario y las preferencias personales. Además, una dieta balanceada que proporcione proteínas y calorías adecuadas, junto con suficiente tiempo de sueño y recuperación, son componentes esenciales de cualquier programa de desarrollo muscular.

Rutinas alternativas

Hay muchas rutinas de ejercicios diferentes que puede seguir para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, y la mejor para usted dependerá de sus objetivos individuales, nivel de acondicionamiento físico, preferencias y equipo disponible. Aquí hay algunas rutinas de entrenamiento alternativas para piernas de empuje y tracción divididas en 6 días para considerar:

Rutina de cuerpo completo

Esta rutina implica trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión de entrenamiento. Las rutinas de cuerpo completo son excelentes para principiantes o para cualquiera que busque mejorar su condición física y su fuerza en general.

División superior/inferior

Esta rutina consiste en trabajar la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otra sesión. Las divisiones superior/inferior son ideales para levantadores de nivel intermedio que desean concentrarse en aumentar la fuerza y ​​la masa muscular en áreas específicas.

división de partes del cuerpo

Esta rutina implica trabajar grupos musculares específicos en días específicos. Por ejemplo, el lunes podría ser el día del pecho, el martes podría ser el día de la espalda, el miércoles podría ser el día de la pierna, etc. Las divisiones de partes del cuerpo son excelentes para levantadores avanzados que desean concentrarse en desarrollar masa muscular en áreas específicas.

Entrenamiento de circuito

Esta rutina consiste en realizar una serie de ejercicios consecutivos con poco o ningún descanso entre ellos. El entrenamiento en circuito es excelente para mejorar la condición física cardiovascular, la resistencia y el acondicionamiento general.

Recuerde, la mejor rutina de ejercicios para usted es la que se alinea con sus objetivos individuales, preferencias y equipo disponible. También es importante considerar factores como el tiempo de recuperación, la nutrición y el sueño al diseñar su rutina de ejercicios.