Explorando diferentes tipos de leche: ¿Cuál es la mejor?

Comprender las propiedades nutricionales y los beneficios para la salud de los diferentes tipos de leche te ayudará a elegir la adecuada para ti. La leche y las alternativas a la leche son populares, pero elegir la correcta puede ser un dolor de cabeza, considerando la sobrecarga de información en las redes sociales.

A la hora de elegir la leche adecuada para ti, es fundamental comprender su composición y conocer los nutrientes que contienen. Ya sea que sea vegano o lactovegetariano, también es esencial diferenciar entre las opciones basadas en plantas. En este artículo, te traemos una lista de tipos de leche junto con su información nutricional.

Diferentes tipos de leche

Estos son los diferentes tipos de leche que probablemente encontrará en el mercado:

1) Lácteos

La leche de vaca es la leche de vaca más consumida y es una buena fuente de proteína de alta calidad. Muchos también consumen leche de cabra y búfala.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 8 onzas (240 ml) de leche entera proporciona:

• Calories:149 kcal
• Protein:8 gramos
• Carbs:12 gramos
• Fat:8 gramos
• Vitamin D:24% de la VD
• Calcium:28% de la VD
• Riboflavin: 26% del VD
• Phosphorus:22% de la VD
• Vitamin B12:18% del VD
• Selenium:13% de la VD
• Potassium:10% del VD

La leche de vaca es una rica fuente de nutrientes biodisponibles, que incluyen calcio, vitamina A y vitamina D.

La leche disponible comercialmente también está fortificada con vitaminas A y D adicionales. Debe tenerse en cuenta que la leche de vaca contiene lactosa y podría no ser adecuada para personas con intolerancia a la lactosa. La intolerancia a la lactosa puede causar hinchazón, dolor de estómago, formación de gases y molestias.

Mientras tanto, algunas personas no consumen lácteos por razones espirituales y éticas, como los veganos. Las personas alérgicas a la lactoalbúmina de la leche tampoco pueden consumir lácteos. Las alternativas a la leche que son seguras para las personas intolerantes a la lactosa se analizan a continuación.

2) leche de almendras

La leche de almendras se encuentra entre los tipos de leche de origen vegetal bajos en carbohidratos permitidos en las dietas cetogénica, paleolítica y mediterránea.

Una taza (aproximadamente 240 ml) de leche de almendras contiene:

• Calories:39
• Fat:3 gramos
• Protein:1 gramo
• Carbs:3,5 gramos
• Fiber:0,5 gramos
• Calcium: 24% del valor diario (DV)
• Potassium:4% del VD
• Vitamin D: 18% del VD
• Vitamin E:110% de la VD

Cien gramos de leche de almendras sin procesar contienen tan solo 0,3 gramos de carbohidratos, lo que la hace increíble para perder peso y controlar la glucosa en sangre.

No contiene lactosa y, por lo tanto, es seguro para las personas intolerantes a la lactosa. Es vegano y es una excelente fuente de vitamina E de origen vegetal.

3) leche de coco

La leche de coco es popular entre los tipos cetogénicos de alternativas a la leche. Tiene una textura cremosa y contiene grasas saludables, conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, cien gramos de leche de coco contienen:

• Calories: 30 kcal
• Fat:3,2 gramos
• Sodium:2 miligramos
• Carbohydrates:0,4g
• Fiber:0 gramo
• Sugars:0 gramo
• Protein:0,3 gramos
• Manganese:0,12 miligramos
• Copper:0,03 miligramos
• Iron:0,5 miligramos
• Magnesium: 6,9 miligramos

Los cocos se encuentran entre los alimentos con MCT y son una increíble fuente de energía. Las grasas saturadas presentes en la leche de coco son sumamente beneficiosas para la salud.

4) leche de avena

La leche de avena es un tipo popular de alternativa a la leche para bajar de peso. Tiene varios nutrientes de la avena y tiene un sabor ligero.

Una taza de leche de avena contiene:

• Calories:120 kcal
• Protein:3 gramos
• Fat:5 gramos
• Carbs:16 gramos
• Dietary fiber:2 gramos
• Vitamin B12:50% del valor diario (DV)
• Riboflavin:45% de la VD
• Calcium:25% del VD
• Phosphorus:20% del VD
• Vitamin D: 20% del VD
• Vitamin A:20% del VD
• Potassium:8% del VD
• Iron:2% del VD

La avena es naturalmente libre de lactosa y no contiene gluten, lo que significa que la leche de avena es completamente segura para las personas intolerantes a la lactosa y las personas con alergias al gluten. Es uno de los mejores tipos veganos de leche.

¿Cuáles son los tipos de leche más saludables?

La comparación de los diferentes tipos de leche da una idea de las diferencias en sus perfiles nutricionales.

Con base en el perfil nutricional, se puede decir que los lácteos regulares brindan nutrientes altamente biodisponibles, mientras que la biodisponibilidad de nutrientes en los tipos de leche vegana es baja. Si no eres vegano ni tienes intolerancia a los lácteos, la leche de vaca es la opción más saludable para ti.

Sin embargo, algunas personas pueden tener intolerancia a la lactosa o alergias a los lácteos, por lo que los tipos de leche de origen vegetal se consideran mejores para ellos.

Indranil Biswas es nutricionista y entrenadora personal diplomada en dietética y entrenamiento personal con especialización en nutrición deportiva y musculación.

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