Prensa de piso: instrucciones de ejercicio y variaciones principales para probar 

¿Quieres desarrollar una gran fuerza en la parte superior del cuerpo? Bueno, la buena noticia es que puede trabajar fácilmente en la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo al incorporar el ejercicio de prensa de piso en su rutina de ejercicios.

El press de piso, también llamado press de banca en el piso, es uno de los ejercicios más productivos para desarrollar los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los tríceps, los bíceps, los antebrazos y los hombros, pero se enfoca específicamente en los tríceps y el pecho.

Es un ejercicio de presión simple pero efectivo que es adecuado tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Es similar a un ejercicio de press de banca, excepto que en lugar de usar un banco de ejercicios, se realiza en el piso.

Es amigable con los hombros.

La mejor parte de la prensa de piso es que es un movimiento amigable para los hombros, lo que significa que las personas con dolor de hombros también pueden realizar este ejercicio sin empeorar su condición.

Cuando se hace correctamente, este ejercicio funciona para mejorar su bloqueo y la fuerza general de presión, y agrega una fuerza masiva al pecho y los tríceps, al mismo tiempo que se enfoca en los bíceps y los antebrazos.

Principales variaciones de prensa de piso

Puedes realizar este ejercicio con mancuernas o con una barra, dependiendo de tu nivel de condición física. Sin embargo, las pesas rusas también se pueden usar en lugar de las mancuernas.

Press de suelo con mancuernas

La variación con mancuernas de la prensa de pecho es fácil y es adecuada principalmente para principiantes y personas que comienzan con el entrenamiento de fuerza.

Principalmente, este ejercicio se enfoca más en los músculos tríceps debido al rango de movimiento limitado. Sin embargo, el pecho puede ser apuntado indirectamente al apretar los tríceps en la parte superior del movimiento de prensa de suelo.

Si está buscando agregar más masa a sus tríceps, considere esta variación y agréguela a su rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate derecho en el piso con las piernas extendidas al frente y mancuernas en el piso a ambos lados.
• Tome cada mancuerna y apóyela sobre sus muslos mientras mantiene un agarre sólido.
• Acuéstese y acerque las mancuernas a su pecho. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados y mueve los pies ligeramente hacia arriba.
• Presiona las mancuernas hasta su máxima extensión involucrando el pecho y los tríceps.
• Baja las mancuernas hasta que los codos toquen el suelo. Presione ambas pesas de vuelta a su posición inicial.

Repite el ejercicio.

Press de suelo con barra

La prensa de pecho con barra en el piso es similar a la variación con mancuernas, excepto que está usando una barra.

Es una variación difícil que ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo con menos participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una prensa de piso con barra se enfoca principalmente en los pectorales, tríceps, romboides, deltoides anteriores y estabilizadores escapulares.

¿Cómo hacerlo?

• Acuéstese en el suelo con la espalda estable y agarre una barra sobre el pecho.
• Mantenga su mirada debajo de la barra y asegúrese de que sus piernas estén estiradas hacia el frente o dobladas a 90 grados.
• Sostenga la barra con un agarre firme y enganche la parte superior de la espalda. Baje la barra hacia la parte inferior del pecho hasta que su brazo toque el suelo.
• En la parte inferior del movimiento, haga una pausa de unos segundos y empuje la barra hacia arriba nuevamente hasta que los codos estén completamente extendidos.
• Repite el ejercicio.

Mientras realiza esta variación, asegúrese de tener un observador detrás de usted, o simplemente use un soporte para sentadillas para su seguridad.

Prensa de pecho en el suelo con bandas o cadenas

Esta variación es similar a la mayoría de los otros movimientos de prensa de piso. Agregar bandas o cadenas a los lados de la barra puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular.

¿Cómo hacerlo?

• Pase las cadenas sobre el extremo de la barra y acuéstese en el piso con los hombros juntos y los músculos centrales contraídos.
• Baje la barra hacia la parte inferior del pecho mientras dobla los codos. Continúe bajando la barra hasta que los codos toquen el suelo.
• Presione el peso hacia arriba y repita el ejercicio.

Entonces, ahora que conoce este ejercicio y sus principales variaciones, agréguelo a su rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y realícelo de manera constante para obtener excelentes resultados. También puedes realizarlo como una rutina de crossfit de prensa de piso para desafiar aún más tus músculos.