Consigue unos glúteos de acero: los 5 mejores ejercicios para glúteos para hombres

Los ejercicios de glúteos para hombres no son sólo por motivos estéticos, sino también por la salud y el rendimiento en general. Unos glúteos fuertes ofrecen muchos beneficios más allá de verse bien. Los músculos de los glúteos desempeñan un papel clave en la estabilidad, la potencia y la prevención de lesiones.

Desarrollar los glúteos no se trata sólo de verse bien. Viene con una gran cantidad de beneficios. Para empezar, puede mejorar tu postura, quitando algo de calor de la zona lumbar cuando estás de pie o sentado.

También te encontrarás corriendo más rápido porque unos glúteos fuertes aportan más potencia en cada paso que das. Cuando haces movimientos como sentadillas, ayudan a estabilizar las caderas y el core, lo que reduce las posibilidades de lesionarte.

Si bien las mujeres suelen centrarse en esculpir sus glúteos, los hombres también pueden experimentar importantes beneficios funcionales y estéticos con los ejercicios específicos para los glúteos. Estos son algunos de los mejores ejercicios para los glúteos que pueden probar los hombres, junto con consejos sobre técnica y programación.

Con dedicación y entrenamiento adecuado, los hombres pueden desarrollar una cadena posterior fuerte y musculosa.

Los mejores ejercicios de glúteos para hombres.

1) sentadilla

¿Se pone en cuclillas? Son como los representantes VIP de la parte inferior del cuerpo. Se trata de esos glúteos, pero no te duermas sobre ellos trabajando también los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Para apuntar a tu trasero, baja con sentadillas más allá del paralelo, lo que aumenta la activación del glúteo mayor. Haga sentadillas regulares sosteniendo solo su peso corporal, o sostenga mancuernas a los costados o una barra en la espalda para mayor resistencia.

2) Estocada

Las estocadas trabajan los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales en un movimiento dinámico. Estocadas hacia adelante, estocadas hacia atrás, estocadas caminando y estocadas laterales esculpen la parte trasera desde diferentes ángulos.

Asegúrate de dar un gran paso y mantén el peso en los talones mientras desciendes para lograr una buena quemadura. Sostenga mancuernas para mayor intensidad.

3) Empuje de cadera

El empuje de cadera realmente aísla y fortalece el glúteo mayor. Utilice una barra o mancuernas sostenidas sobre las caderas y empuje hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.

Puedes hacer empujes de cadera en el suelo o con un banco debajo de los hombros. Este ejercicio de glúteos da forma y levanta el trasero.

4) Peso muerto

El peso muerto trabaja todo el trasero; sí, estamos hablando de respuesta, glúteos e isquiotibiales.

Recuerda doblar las caderas y flexionar los glúteos cuando levantas y sueltas la barra. El peso muerto desarrolla un trasero fuerte y musculoso cuando se hace con la forma adecuada.

5) Intensificar

¿Avances? Activan los glúteos, los cuádriceps y los hammies cuando presionas el talón para subir a una caja o banco.

Asegúrate de flexionar los glúteos y mantenlos apretados cuando llegues a la parte superior de tu paso. Haga esto sosteniendo mancuernas a los costados para obtener más resistencia. Los escalones aíslan cada lado.

Ejemplo de rutina de ejercicios

Un ejemplo de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que trabaja los glúteos 2 o 3 veces por semana podría verse así:

Lunes (parte inferior del cuerpo)

• Sentadillas 3×8-10
• Peso muerto rumano 3×8-10
• Empujes de cadera 3×10-12
• Elevaciones de pantorrillas 3×10-12

Martes (parte superior del cuerpo)

• Press de banca 3×8-10
• Filas inclinadas 3 × 8-10
• Press de hombros por encima de la cabeza 3 × 8-10
• Flexiones de bíceps
• Flexiones de tríceps 3×10-12

Jueves (parte inferior del cuerpo)

• Estocadas 3×8-10 cada pierna
• Step Ups 3×10-12 cada pierna
• Curl de piernas 3×10-12
• Extensiones de Piernas 3×12-15

Viernes (parte superior del cuerpo)

• Press de banca inclinado 3×8-10
• Jalones laterales 3×8-10
• Elevaciones laterales 3×12-15
• Rizos de martillo
• Extensiones de tríceps por encima de la cabeza 3×10-12

Esta rutina de cuerpo completo trabaja los glúteos directamente dos veces por semana con sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, estocadas y step-ups, al mismo tiempo que incorpora entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Dejar un día de descanso entre los días de entrenamiento permite una recuperación completa.

Más que solo apariencia, un trasero regordete y firme aporta muchas ventajas. Los glúteos sólidos mejoran tu juego, evitan lesiones y enderezan tu postura y tu forma de caminar. Aunque las mujeres suelen optar por ese “trasero de burbuja”, los hombres también pueden crear una parte inferior del cuerpo marcada.

Aquí está la cosa. Los mejores ejercicios para los glúteos (sentadillas, estocadas, empujes de cadera, peso muerto y step-ups) ejercitan los glúteos desde todos los lados. Aumentan el volumen y potencian los glúteos, los muslos y los muslos. Se trata de las ganancias. Mantener una forma adecuada es fundamental, al igual que sobrecargar progresivamente los músculos.

Intente realizar 2 o 3 entrenamientos de glúteos por semana, combinando los ejercicios de glúteos específicos y los rangos de repeticiones. Junto con un plan de nutrición sólido para eliminar grasa corporal, el entrenamiento diligente transforma los glúteos planos con el tiempo.

La paciencia y la constancia son vitales: se necesitan meses para cosechar los beneficios, pero la recompensa de unos glúteos más redondos y fuertes hace que el esfuerzo valga la pena.