Así es como las planchas de delfines fortalecen tu core

Las planchas con delfines son una forma eficaz de aumentar la fuerza central. Cuando te adaptas a este ejercicio, estás trabajando varios músculos centrales. Esto incluye el recto abdominal que mira hacia adelante, el abdomen transversal profundo que es clave para la estabilidad y los oblicuos que recubren los costados.

Imagínese manteniendo una alineación recta desde la cabeza hasta los pies, utilizando solo los antebrazos como apoyo. Parece sencillo, ¿verdad? Pero esta forma básica es la que desafía y activa los músculos centrales con mayor intensidad.

Para agregar un poco más de entusiasmo al ejercicio, intente levantar las caderas para formar una V invertida. Este movimiento amplifica particularmente la participación de los abdominales y la espalda baja. Con la práctica regular, allanarás el camino para lograr un núcleo más fuerte y resistente.

Realizar planchas de delfines

Comience colocándose en posición de tabla con el antebrazo. Una vez que estés en la posición de plancha con antebrazo, sigue estos pasos para hacer la transición a la plancha de delfín:

1. Involucre sus músculos centrales para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Levante suavemente las caderas hacia arriba presionando los antebrazos y los codos contra el suelo.
3. A medida que levantas las caderas, tu cuerpo creará una forma de V invertida, parecida a la postura de un delfín.
4. Mantenga la posición de tabla de delfines durante el tiempo deseado. Los principiantes pueden comenzar con 15 a 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo a medida que desarrollan fuerza.
5. Mantenga el cuello relajado y mantenga una respiración constante durante todo el ejercicio.
6. Para liberar la postura, baje las caderas hasta el antebrazo.

¿A qué músculos se dirigen las planchas de delfines?

Músculos principales

Rectus Abdominis: Los músculos abdominales frontales que ayudan a flexionar la columna.

Transverso del abdomen: los músculos centrales profundos son responsables de la estabilidad y del soporte de la columna.

Oblicuo: Los músculos a los lados de la cintura, que ayudan en la torsión y los movimientos laterales.

Hombros y parte superior de la espalda

Deltoides: los músculos de los hombros se activan para ayudar a estabilizar el cuerpo en la posición de tabla del antebrazo.

Trapecio: los músculos de la parte superior de la espalda desempeñan un papel de apoyo a la postura durante el ejercicio.

Espalda baja

Erector de la columna: estos músculos a lo largo de la parte inferior de la columna ayudan a mantener la alineación de la espalda mientras mantiene la posición de tabla.

Piernas y Glúteos

Cuádriceps: los músculos delanteros del muslo se activan para mantener las piernas rectas.

Glúteo mayor: los músculos grandes de los glúteos contribuyen a la estabilidad de la cadera.

Isquiotibiales y pantorrillas: estos músculos también están involucrados hasta cierto punto, ya que ayudan a mantener la alineación de las piernas.

Beneficios de realizar planchas de delfines

Fuerza central: sumérgete en planchas de delfines y ejercitarás todo tu núcleo. Esto significa una base más firme y conduce a un mejor equilibrio y una postura más equilibrada.

Postura mejorada: con las planchas de delfines normales, le estás dando a tu núcleo la fuerza que necesita para mantenerse erguido y evitar ese temido encorvamiento.

Estabilidad mejorada: piense en las planchas de delfines como un acto de equilibrio. Mantener esa línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies no es sólo un desafío físico; es una promesa de una mayor estabilidad en su vida diaria.

Salud de la espalda: Cualquiera que haya tenido dolor de espalda sabe la importancia de una columna vertebral fuerte. Las planchas con delfines hacen trabajar los músculos de la espalda, especialmente los de la parte inferior de la columna, ofreciendo el apoyo que tanto necesitan.

Flexibilidad: Es un estiramiento sutil . A medida que te hundes en la tabla de delfines, encontrarás áreas como los hombros y los isquiotibiales que se estiran, lo que te hará más ágil con el tiempo.

Aptitud funcional general: un núcleo fuerte es como el sistema de soporte de su cuerpo, ayudando en todo, desde levantar objetos hasta caminar con confianza. Los tablones Dolphin ayudan con sus necesidades físicas diarias.

Beneficios mentales: Más allá de lo físico, las planchas de delfines brindan una atención tranquila. Respirando profundamente y manteniendo la postura, encontrarás un momento de calma que disipará el estrés .

Ahora que sabes cómo realizar la plancha del delfín, te resultará bastante fácil utilizarla para fortalecer tu core. Sólo trata de no exagerar y ten cuidado con tu espalda.