¿Cómo te ayudan los ejercicios de respiración a calmarte y aliviar el estrés?

Puedes volver a entrenar tu sistema nervioso con ejercicios de respiración. Si alguna vez has ido a terapia, tu profesional de salud mental te habría ayudado con al menos una técnica de respiración. Esto puede ser tan simple como respirar profundamente o más completo, como una relajación muscular progresiva.

¿Por qué los profesionales creen tanto en los ejercicios de respiración? Esto se debe a que pueden ayudarle a obtener un mayor control cuando se sienta ansioso y estresado.

Los ejercicios de respiración activan tu respuesta de relajación. Uno de los mitos más comunes sobre el uso de técnicas de respiración es que funcionan instantáneamente o no funcionan en absoluto. Al igual que otros mecanismos corporales, incluso la respiración requiere paciencia y constancia.

¿Cómo te ayudan los ejercicios de respiración a calmarte?

La respiración le permite superar y combatir muchos síntomas de salud mental. Mientras que la ansiedad activa nuestro sistema simpático, la respiración activa nuestro sistema parasimpático. El primero nos ayuda a sobrevivir y el segundo nos ayuda a relajarnos y alcanzar el equilibrio interior.

Como resultado de un ataque de pánico o síntomas de ansiedad, puede experimentar varios síntomas físicos. Los latidos de su corazón o su presión arterial pueden dispararse, puede comenzar a sudar o puede experimentar hiperventilación. Puede diferir de persona a persona.

Respirar puede ayudarte a ganar control, no sólo en el momento sino también a largo plazo. Al dirigir la atención a tu respiración, también puedes romper el ciclo de pensamientos negativos.

¿Qué ejercicios de respiración puedo utilizar para la ansiedad?

Aquí hay algunos ejercicios de respiración rápida que pueden ayudar a aliviar su sistema nervioso. Recuerde que un sistema nervioso desregulado a menudo es la base de varios problemas de salud mental:

1) Respiración de Caja (4-4-4-4)

Inhala contando cuatro, mantén la respiración durante 4, exhala durante 4, haz una pausa durante 4 y exhala durante 4. La respiración en caja es una práctica rítmica que favorece el equilibrio y la tranquilidad, ayudándote a encontrar un estado centrado y relajado.

2) Técnica del Suspiro Psicológico

Inhale dos veces rápidamente por la nariz y luego exhale profundamente por la boca. Esta técnica vigorizante sirve como reinicio mental, libera tensión y fomenta una sensación de claridad.

3) Técnica 4-7-8

Siéntate o acuéstate cómodamente, con la lengua en el paladar. Inhala durante 4 segundos, mantén la posición durante 7 y exhala durante 8 con los labios fruncidos. Experimenta una relajación profunda, ya que esta técnica calma el sistema nervioso y promueve la paz interior.

4) Respiración con cinco dedos

Utiliza una mano como guía para trazar tus dedos. Inhala mientras subes y exhala mientras bajas. Participe en la atención plena sincronizando su respiración con el movimiento rítmico, fomentando una conexión profunda con el momento presente.

5) Respiración Igual (Sama Vritti)

Inhale y exhale con la misma cuenta, generalmente comenzando con 4 y aumentando gradualmente. Esta técnica inspirada en el yoga, también conocida como Sama Vritti, armoniza la respiración, fomentando una sensación de equilibrio y claridad.

La paciencia es la clave para mejorar su control sobre la ansiedad y el estrés. Ambas condiciones tienen una fuerte base física. Cuando obtienes control sobre tu ciclo respiratorio, también obtienes control sobre tu sistema nervioso.

Te da un descanso de los pensamientos automáticos negativos y le dice a tu cerebro que estás percibiendo una amenaza. Los ejercicios de respiración son fáciles de realizar y económicos. Lo más importante es que no siempre es necesario que un profesional los aprenda.

Janvi Kapur es consejero con maestría en psicología aplicada con especialización en psicología clínica.

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