Cómo deshacerse de los miedos dominicales y controlar la ansiedad del fin de semana

Los fines de semana son (se supone que son) cuando desconectas y te relajas. Sin embargo, muchas personas experimentan un temor inminente que comienza el domingo por la tarde y se apodera del resto del fin de semana.

Los “Domingos de Miedo” es el término para la fuerte sensación de ansiedad y pavor que muchos de nosotros experimentamos tarde en un domingo. Puede desencadenarse al reflexionar sobre la noche anterior, la sensación de perderse algo o la preocupación por la semana que viene. Para ayudarte a controlar tus emociones errantes de fin de semana, sigue estos consejos sobre cómo deshacerte de los Sunday Scaries.

1. Comience identificando sus pensamientos ansiosos usando una aplicación de diario

El primer paso para vencer a los Sunday Scaries es escribir en un diario tus pensamientos y sentimientos para identificar qué te pone ansioso. Hay algunas causas comunes de Sunday Scaries, que incluyen:

• Un sábado por la noche (también conocido como «hangxiety»).
• Remordimiento del comprador (si gastaste mucho dinero el día anterior).
• Sensación de temor por su semana de trabajo por delante.
• Sentirse culpable por relajarse cuando hay “tanto que hacer” antes del lunes.

Por supuesto, estas son causas generalizadas de pensamientos ansiosos asociados con los Sunday Scaries y no una lista exhaustiva. Para identificar el suyo propio, intente usar una aplicación de diario para identificar la causa de su inquietud del fin de semana.

ZenJournal es ideal para registrar un flujo de conciencia: un estilo de diario en el que escribe los primeros pensamientos que le vienen a la mente, sin interrupciones, sin tener que preocuparse por organizar o editar su lenguaje en algo legible o atractivo. La idea clave detrás de ZenJournal es expresar tus verdaderos pensamientos libremente sin interrumpir el flujo de tus ideas, ni analizar o criticar lo que sale. De esta manera, debería poder identificar las raíces de su ansiedad. Simplemente comience a escribir en el cuadro de texto de la aplicación para comenzar.

El estilo minimalista y la interfaz rápida de usar de ZenJournal eliminan cualquier obstáculo para su práctica de llevar un diario. Adoptar la técnica de llevar un diario de la corriente de la conciencia le permitirá identificar qué está causando sus miedos dominicales.

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2. Lluvia de ideas sobre estrategias para abordar sus ansiedades

Una vez que haya identificado las causas de sus Sunday Scaries, la lluvia de ideas puede ayudarlo a identificar formas en que puede abordar su ansiedad. La ansiedad rara vez desaparece por sí sola, por lo que la lluvia de ideas sobre soluciones a sus preocupaciones es un paso crucial para superar los Sunday Scaries.

Una opción popular es la técnica de lluvia de ideas How, Now, Wow, que utiliza una matriz X e Y para identificar qué tan originales e innovadoras son las ideas. Sin embargo, si esto se siente demasiado abrumador, puede intentar anotar sus pensamientos en una aplicación simple para tomar notas. Alternativamente, si disfruta de los mapas mentales visuales, intente usar Mindly.

Mindly es una aplicación de mapas mentales sencilla y lista para usar. Puede comenzar con solo unos pocos toques:

1. Toque el ícono más ( + ) para comenzar un nuevo mapa mental.
2. Asigne un título a su mapa, como » Sunday Scaries «, y toque el ícono de marca para crear su mapa.
3. Toque uno de los íconos + alrededor del borde de su burbuja de título para agregar su primer pensamiento ansioso (por ejemplo, ‘reunión del lunes por la mañana’).
4. Presiona siguiente . En este nuevo cuadro, puede agregar sus pensamientos sobre su ansiedad y las posibles soluciones.
5. Toque el icono de marca para agregar su entrada a su mapa mental.
6. Continúe construyendo su mapa mental tocando los íconos más ( + ) y agregando sus preocupaciones, pensamientos y posibles soluciones.

La lluvia de ideas es una excelente manera de controlar su ansiedad al enfocar sus pensamientos y encontrar soluciones viables a los problemas que está experimentando.

Trate de separar sus preocupaciones en cosas que puede y no puede controlar, cosas que pueden esperar y cosas que puede abordar ahora mismo. Al priorizar sus ansiedades y trabajar para resolverlas, está un paso más cerca de reducir sus Sunday Scaries.

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3. Verifique su horario para el exceso de reservas

¿Te cuesta decir no a las invitaciones sociales, eventos o tareas innecesarias? Los Sunday Scaries (y la ansiedad general) pueden ser desencadenados por un horario sobrecargado.

Hay tanta presión en la sociedad moderna para estar constantemente ocupado, esforzándose, logrando más y más, junto con la falacia de que el descanso es para los malvados. (¿Cuántas veces has escuchado “puedes dormir cuando estés muerto”?) ¡Toda la retórica es agotadora!

Tener demasiado en tu plato es abrumador y te mereces un tiempo de inactividad. El descanso nunca requiere justificación, pero si necesita convencerse de que puede levantar los pies, escuche esto de Scientific American : el tiempo de inactividad repone las reservas de atención y motivación de su cerebro, fomenta la productividad y la creatividad, y es esencial para un rendimiento óptimo y la creación de recuerdos. .

La mejor manera de asegurarse de que no se está sobrecargando y de que está descansando y descansando lo suficiente es usar una aplicación de programación. Hay muchas aplicaciones de calendario excelentes para administrar el tiempo, pero una de las opciones más sencillas y accesibles es Google Calendar.

Disponible en la mayoría de los sistemas operativos, Google Calendar es fácil de usar tanto en dispositivos móviles como de escritorio. Para ayudar a evitar la sobreventa de su tiempo, configure citas en Google Calendar para el tiempo de inactividad. Identifique la mejor hora del día para tomarse al menos 15 minutos y anótelo en su calendario (si puede, trate de reservar de 30 minutos a una hora). Intente programar otros puntos de descanso a lo largo de sus días, incluidos descansos en el trabajo, tiempo para relajarse después del trabajo o un espacio de rutina matutino.

Al crear «citas» de descanso contigo mismo, es más probable que te permitas descansar, decir no a las tareas y eventos no esenciales y domar a la bestia Sunday Scaries.

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4. Practique la autocompasión y la terapia cognitiva conductual

Si sus Sunday Scaries consisten en castigarse mentalmente por beber demasiado el sábado por la noche, sentirse culpable por no completar todo en su lista de cosas por hacer este fin de semana o, en general, ser malo consigo mismo por cualquier motivo, necesita practicar algo de autocontrol. compasión.

Ser duro contigo mismo solo exacerbará tu ansiedad por los Sunday Scaries. En su lugar, date un descanso. Recuerde que no es necesario ganarse el descanso y que tomarse un tiempo de inactividad es realmente crucial para su bienestar. Para comenzar a practicar la autocompasión, intente usar una aplicación de atención plena.

My Possible Self es una herramienta de superación personal que ofrece una serie de herramientas y funciones interactivas para ayudarlo a mejorar su salud mental. La aplicación se basa en técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) y está clínicamente certificada por Priory Healthcare.

Use las siguientes funciones en My Possible Self para ayudar a mejorar su autocompasión:

• Tome una prueba de estilo de vida. Si no está seguro por dónde empezar, este cuestionario puede ayudarlo a identificar las áreas de su vida que debe cuidar.
• Sigue una serie guiada. La aplicación ofrece nueve series guiadas, que incluyen cómo superar la ansiedad y dormir bien.
• Arma tu caja de herramientas. Desde el «tiempo para pensar» y el seguimiento del estado de ánimo hasta la reformulación de sus pensamientos y la participación en actividades agradables, la creación de un conjunto de herramientas de autocompasión es ideal para cuando lleguen los Sunday Scaries.
• Haz pequeños cambios de comportamiento. My Possible Self ofrece la opción de realizar pequeñas mejoras en el estilo de vida, como reducir el consumo de alcohol o comenzar una práctica de yoga, para mejorar el bienestar general.

My Possible Self es una gran herramienta para reunir todos sus esfuerzos para combatir los Sunday Scaries de una manera manejable.

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No estás solo experimentando los Sunday Scaries

Sunday Scaries es una colección de síntomas muy común, y no estás solo al experimentar esto cuando tu fin de semana llega a su fin. En lugar de dejar que sus ansiedades consuman lo que queda de su fin de semana, intente trabajar con los consejos anteriores para ver si puede controlar sus emociones. Si siente que realmente tiene dificultades, comuníquese con un amigo, familiar o profesional para obtener el apoyo que necesita.