Cómo pasar menos tiempo sentado cada día

Para muchas personas, trabajar y estudiar tiende a implicar más sentarse que estar de pie o moverse. Sin embargo, permanecer sentado durante largos períodos de tiempo puede provocar problemas físicos e incluso puede tener un impacto negativo en su salud mental. Si necesita un descanso de estar sentado la mayor parte del día, consulte estas formas sencillas de pasar más tiempo despierto.

¿Sentarse es malo para su salud?

Permanecer sentado durante todo un día de trabajo a menudo se asocia con dolor de espalda y cuello, según BMC Public Health . Aunque la actividad física regular puede ayudar a contrarrestar los efectos en la salud de estar sentado, según la Clínica Mayo , muchas personas aprecian tener un descanso de permanecer sentado por mucho tiempo.

¿Qué hay de tu bienestar mental? Aunque la correlación exacta aún está en estudio, parece que los descansos regulares para estar de pie pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad en los trabajadores que suelen estar sentados todo el día, según una investigación del British Medical Journal .

En general, vale la pena sentarse menos en el transcurso de su rutina habitual por los posibles beneficios físicos y mentales, y estos consejos lo ayudarán a lograrlo. Lo más probable es que su espalda (y todo lo demás) aprecie el esfuerzo.

1. Tome descansos de trabajo cronometrados

Use el Método Pomodoro o un enfoque similar para incluir descansos programados regularmente en su jornada laboral. Cada vez que suene el cronómetro, haz un esfuerzo por ponerte de pie y moverte un poco, incluso si solo te quitas el estrés del día. Arrastrarse por el pasillo para tomar otra taza de café definitivamente también cuenta.

Además, aplicaciones como Stand Up! El Work Break Timer ofrece recordatorios totalmente personalizables para levantarse y moverse durante su jornada laboral. Elija su alarma favorita y establezca recordatorios de movimiento que se adapten a su horario. Ya sea que desee levantarse cada 25 minutos, 45 minutos o 1 hora, es fácil rendir cuentas con esta sencilla aplicación.

Del mismo modo, la aplicación StretchMinder ofrece recordatorios para ponerse de pie y moverse con descansos de estiramiento específicos. Siga las demostraciones animadas de ejercicios para obtener una variedad de movimientos útiles a lo largo del día, conocidos como refrigerios de ejercicio en la jerga de la aplicación. Incluso un simple ejercicio de muñeca puede ayudarlo a sentirse más renovado después de unas horas en la computadora.

Descargar: ¡ Levántate! The Work Break Timer para iOS (compras gratuitas desde la aplicación disponibles)

Descargar: StretchMinder – Movimiento diario para iOS | Android (gratuito, suscripción disponible)

2. Pruebe con un escritorio de pie

Si trabaja o estudia en una computadora todo el día, invertir en uno de los mejores escritorios de pie puede ayudar a su espalda y su postura. Para una solución a corto plazo, trabajar desde una encimera alta también puede ayudar. Lo más probable es que se sienta un poco menos fatigado al incorporar descansos de pie en su horario.

Tampoco tienes que ir con todo de una vez. Incluso estar de pie durante unos seis minutos cada media hora se correlaciona con una disminución de la incomodidad y la sensación de fatiga, según Applied Ergonomics . Experimente alternando entre estar de pie y sentado a lo largo de la jornada laboral para encontrar la disposición que mejor se adapte a sus necesidades. Algunos escritorios de pie incluso cuentan con temporizadores incorporados para recordarle cuándo es el momento de cambiar de modo.

3. Tome descansos para estirarse y hacer ejercicio mientras viaja

A veces, los viajes (como un vuelo lleno de gente) requieren que permanezca sentado durante largos períodos de tiempo, pero en muchos casos, es posible ponerse de pie y moverse un poco. Durante un viaje largo en coche, por ejemplo, aprovecha las paradas de descanso para estirar las piernas y pasear unos minutos. Si viaja en avión, dé unas vueltas por el aeropuerto mientras espera.

Si está fuera de su gimnasio habitual durante unos días, considere usar una aplicación de acondicionamiento físico de peso corporal para ejercicios que pueda seguir en cualquier lugar. La aplicación Stark Bodyweight ofrece muchas de estas opciones, con ejercicios individuales que se muestran en la pantalla Estilo libre , así como planes listos para usar en la pantalla Planes de entrenamiento . Siga las claras demostraciones en video para hacer ejercicio en su hotel o casa de alquiler vacacional.

Descargar: Stark Bodyweight para iOS | Android (compras gratuitas desde la aplicación disponibles)

4. Elija reuniones a pie o llamadas telefónicas

Una reunión a pie es exactamente lo que piensas: una reunión tradicional en persona que tiene lugar mientras los participantes pasean. Las reuniones a pie a menudo se asocian con trabajadores que se sienten más renovados y relajados, y pueden contribuir a la construcción de relaciones y al pensamiento creativo, según Cities & Health . Si es posible, anima a tu equipo a probar las reuniones a pie. Es posible que hagan que sus sesiones de lluvia de ideas sean mejores que nunca.

También puede caminar mientras toma llamadas telefónicas o mientras usa una aplicación de videoconferencia en su teléfono inteligente. Idealmente, deambular mientras chatea ayudará a prevenir la fatiga de Zoom y hará que sus llamadas sean un poco más interesantes.

5. Obtenga recordatorios de movimiento en su reloj inteligente

El Apple Watch ofrece recordatorios a lo largo del día que lo empujan a ponerse de pie con cierta frecuencia durante un período de tiempo en particular. Puede cambiar los objetivos de actividad en su Apple Watch para asegurarse de que estos objetivos se adapten a sus hábitos de trabajo actuales. De acuerdo: no a todo el mundo le encantan los recordatorios de Time to Stand, pero sí tienes cierto control sobre la frecuencia con la que aparecen y ofrecen un recordatorio útil para moverte más a lo largo del día.

6. Disfruta de pasatiempos activos

Encuentre maneras de incorporar la actividad a sus pasatiempos cuando esté fuera de horario. Esto podría ser tan simple como dar un paseo por la cuadra mientras escucha su podcast favorito o hacer un Sudoku mientras pedalea en una bicicleta estática.

Pruebe los videojuegos para ayudarlo a ponerse en forma a través del ejercicio, o simplemente tome un descanso entre episodios mientras ve Netflix. Ya sea que te guste el baile, los juegos de aventuras o los programas de televisión sobre crímenes reales, puedes encontrar una manera de traer un poco de movimiento a lo que sea que te guste disfrutar en tu tiempo libre.

Haga pequeños cambios en los hábitos para pasar menos tiempo sentado todos los días

Decidir ser un poco más activo todos los días no tiene que implicar grandes cambios en su rutina diaria. Al agregar algunos ajustes a su horario regular con recordatorios de movimiento, sesiones de estiramiento integradas e incluso reuniones para caminar, puede pasar menos tiempo sentado y sentirse más activo, alerta y cómodo.