Fuerza y ​​resistencia muscular: ¿en qué se diferencian?

La mayoría de los entusiastas del gimnasio pueden confundir entre fuerza muscular y resistencia, ya que ambos términos tienen casi el mismo significado. Sin embargo, están separados por una delgada línea de diferencia. Piense en la fuerza muscular como su capacidad para levantar algo realmente pesado, como levantar una caja muy pesada durante un movimiento. Es ese gran esfuerzo levantarlo del suelo. Cuanto más fuerte seas, más fácil será levantar esa pesada caja de una sola vez.

Por otro lado, la resistencia muscular es como la capacidad de hacer algo repetidamente sin cansarse. Imagina que estás haciendo flexiones. Si puedes hacer muchas flexiones sin que tus músculos se sientan agotados, eso es buena resistencia muscular. Es como poder seguir adelante sin sentir que estás a punto de rendirte.

¿En qué se diferencian la fuerza y ​​la resistencia muscular entre sí?

Fuerza muscular

Imagínelo: la fuerza muscular es como ese momento en el que tienes que levantar una maleta súper pesada de la cinta transportadora del aeropuerto con todas tus fuerzas de una sola vez.

Levantamiento de pesas: Se trata de levantar esos pesos realmente pesados ​​pero solo unas pocas veces, poniendo toda tu energía en un solo esfuerzo poderoso.

Fuerte y poderoso: desarrollar fuerza muscular significa volverse más fuerte, más poderoso y estar listo para realizar tareas como mover muebles o levantar equipos pesados.

Movimientos de poder: la fuerza muscular es tu opción para actividades como levantamiento de pesas, lanzamientos o carreras de velocidad, cualquier cosa que requiera una explosión rápida de energía intensa.

Desafío de una repetición: para medir tu fuerza muscular, piensa en cuánto peso puedes levantar solo una vez en una serie desafiante: ese es tu máximo de una repetición (1RM).

Tómate un respiro: cuando entrenes para ganar fuerza, tendrás descansos más largos entre series porque lo estás dando todo en esas ráfagas cortas.

No solo volumen: si bien puede hacer que tus músculos crezcan un poco, el enfoque principal es pura fuerza y ​​fuerza, no necesariamente obtener músculos enormes.

Endurecimiento muscular

Ejemplo de resistencia: la resistencia muscular es como hacer flexiones. Empiezas y continúas, uno tras otro, sin que tus músculos se sientan demasiado cansados.

Ligeros y muchos: Implica usar pesas más livianas pero hacer muchas repeticiones, enfocándose en cuánto tiempo pueden seguir trabajando sus músculos sin darse por vencidos.

Sigue adelante: desarrollar resistencia muscular se trata de poder seguir haciendo cosas, como nadar largas distancias, correr maratones o hacer series de muchas repeticiones.

Desafíos de resistencia: es tu compañero para deportes de resistencia, como carreras de larga distancia o ciclismo, en los que necesitas mantener tu esfuerzo en el tiempo.

Contar repeticiones: en lugar de maximizar el peso, medirías la resistencia muscular contando cuántas repeticiones puedes realizar con un peso submáximo o cuánto tiempo puedes mantener un ejercicio en particular.

Cambios rápidos: entrenar para la resistencia significa descansos más cortos entre series. Tienes que seguir desarrollando esa resistencia.

Tono y resistencia: si bien no te hará lucir como un culturista, el entrenamiento de resistencia muscular puede brindarte músculos tonificados y la resistencia para continuar con la actividad elegida.

¿Cómo desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular por separado?

Aumentar la fuerza muscular

Pesos pesados, pocas repeticiones: para desarrollar fuerza, concéntrese en levantar pesas pesadas con menos repeticiones (normalmente de 1 a 6 repeticiones por serie).

Ejercicios compuestos: incorpore ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros. Estos involucran múltiples grupos de músculos, promoviendo la fuerza general.

Sobrecarga progresiva: aumente continuamente el peso que levanta con el tiempo a medida que mejora su fuerza. Esto desafía a tus músculos a adaptarse y fortalecerse.

Descanso adecuado: permita períodos de descanso más largos (2-5 minutos) entre series para recuperarse completamente y ejercer la máxima fuerza en cada repetición.

Periodización: considere programas de entrenamiento estructurados que alternan entre diferentes fases, incluidas las de hipertrofia (crecimiento muscular) y las de desarrollo de fuerza .

Forma adecuada: mantenga la forma adecuada para evitar lesiones al levantar pesas pesadas. Considere trabajar con un entrenador calificado para asegurarse de que su técnica sea correcta.

Aumento de la resistencia muscular

Pesos livianos, muchas repeticiones: para resistencia, use pesos más livianos y realice una mayor cantidad de repeticiones (generalmente más de 12 repeticiones por serie).

Ejercicios de aislamiento: incluya ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas para apuntar a grupos de músculos específicos y promover la resistencia.

Entrenamiento en circuito: Incorpora rutinas de entrenamiento en circuito con un descanso mínimo entre ejercicios para mejorar la condición cardiovascular y la resistencia muscular simultáneamente.

Disminución del descanso: Mantenga períodos de descanso cortos (de 30 segundos a 1 minuto) entre series para desafiar la capacidad de resistencia de sus músculos.

Mayor volumen: Apunta a un mayor volumen total de entrenamiento, lo que significa más series y repeticiones en un entrenamiento.

Actividades basadas en la resistencia: participe en actividades como correr largas distancias, nadar o andar en bicicleta para mejorar aún más la resistencia muscular y la aptitud cardiovascular .

Nutrición e hidratación: asegúrese de tener una nutrición e hidratación adecuadas para respaldar el esfuerzo sostenido durante los entrenamientos de resistencia.

Excéntricos lentos: concéntrese en fases excéntricas (de descenso) controladas de los ejercicios para mejorar la resistencia y reducir el riesgo de lesiones.

Ahora que has descubierto la diferencia entre fuerza muscular y resistencia, intenta aumentar y alcanzar el máximo de ambas. Siga los puntos mencionados anteriormente y trate de tener un observador.