Dieta de Okinawa: alimentos para comer, evitar y menú de muestra

La dieta de Okinawa tiene su origen en los hábitos alimentarios de las personas que viven en la isla japonesa de Okinawa. Okinawa es una isla ubicada frente a la costa de Japón entre los mares de China Oriental y Filipinas.

La dieta de Okinawa es baja en calorías y se basa principalmente en carbohidratos, pero hoy en día la ingesta de proteínas y grasas es mayor. El término dieta de la zona azul de Okinawa se refiere a las personas que viven en zonas azules, donde la longevidad es excepcionalmente mejor en comparación con el resto del mundo.

Los expertos calculan que detrás de este fenómeno podría haber factores genéticos, ambientales y de estilo de vida. En este artículo te traemos todo lo que necesitas saber sobre la dieta de Okinawa.

Alimentos para comer en la dieta de Okinawa

En la dieta de la zona azul de Okinawa se incluyen los siguientes alimentos en sus respectivas proporciones:

• Verduras (58–60%): algas, algas marinas, brotes de bambú, rábano daikon, repollo, zanahorias, okra, calabaza, batatas y papaya verde.
• Productos de soja (5%): tofu, miso, natto y edamame
• Granos y cereales (33%): mijo, trigo, arroz y fideos
• Mariscos (1-2%): principalmente pescados y mariscos blancos.
• Carne: Cerdo, en su mayoría cortes magros.
• Otros (1%) : alcohol, té, especias y dashi (caldo)

El té de jazmín es un componente importante de esta dieta junto con la cúrcuma, una especia que contiene curcumina, un compuesto rico en antioxidantes.

Alimentos a evitar en la dieta de Okinawa

La dieta tradicional de la zona azul de Okinawa es bastante restrictiva que la versión moderna debido a problemas de accesibilidad a los alimentos.

Como Okinawa es una isla, muchos alimentos no estaban disponibles en esa época. Ahora se puede encontrar de todo en el mercado, pero los principios fundamentales de la dieta siguen siendo los mismos.

Se desaconsejan los siguientes grupos de alimentos en esta dieta para mejorar la salud y aumentar la longevidad:

• Carnes y embutidos: carne de res, aves, tocino, jamón, salami, hot dogs y salchichas
• Huevos y lácteos: huevos, leche, queso, mantequilla y yogur.
• Alimentos procesados: azúcares refinados, cereales, cereales para el desayuno, snacks y aceites de cocina.
• Legumbres: la mayoría de las legumbres, excepto la soja.
• Frutas, nueces y semillas: la mayoría de las frutas, así como nueces y semillas.

Plan de alimentación de la dieta de Okinawa

Aunque esta dieta la puedes seguir a tu manera utilizando los elementos antes mencionados, te traemos un ejemplo de menú de 3 días que se puede seguir con esta dieta.

Consulte el plan de alimentación a continuación:

Día 1

• Desayuno : 1 taza de sopa de miso con caldo (dashi). tofu y edamame salteados
• Almuerzo : Camote al horno con arroz blanco.
• Cena : Salmón al horno, champiñones y verduras.

Dia 2

• Desayuno : 1 huevo con edamame y caldo
• Almuerzo : 1 taza de ensalada de algas con arroz y tofu
• Cena : Arroz con 1 taza de brócoli con panceta de cerdo

Día 3

• Desayuno : 1 taza de sopa de miso con brócoli
• Almuerzo : 1 taza de batatas asadas con panceta de cerdo asada
• Cena : Arroz blanco con tofu y verduras.

Recetas de la dieta de Okinawa

A continuación se explica cómo preparar la sopa de miso más sencilla para esta dieta:

Ingredientes

• 4 tazas de agua
• 2 cucharaditas de caldo/dashi granulado
• 3 cucharadas de pasta de miso
• 8 onzas de tofu sedoso, cortado en cubitos
• 2 cebollas verdes, en rodajas

Instrucciones

• Coloque el agua y los gránulos de dashi en una cacerola mediana a fuego medio-alto y déjelos hervir.
• Reducir el fuego y agregar la pasta de miso. Revuelve bien y agrega el tofu.
• Agrega las cebollas verdes a la sopa.
• Cocine a fuego lento durante 2 a 3 minutos antes de servir.

Aquí está la receta de Kinpira Gobo (raíz de bardana y zanahoria salteadas), que es una parte popular de la dieta de Okinawa:

Ingredientes

• 1/2 libra de gobo (raíz de bardana)
• 1/4 libra de zanahoria, pelada y cortada en tiras cortas y delgadas
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 1/2 cucharadas de mirín
• 1 cucharada de azúcar
• 1/2 cucharada de sake
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharadita de semillas de sésamo

Instrucciones

• Pelar la piel del gobo con un pelador.
• Remoje las tiras de gobos en agua y escúrralas bien.
• Cortar las zanahorias en tiras finas.
• Calienta aceite vegetal en una sartén a fuego medio-alto y fríe el gobo por un par de minutos.
• Agrega las tiras de zanahoria y sofríelas.
• Agrega el sake, el mirin y el azúcar y revuelve hasta que el líquido se evapore.
• Sazone con salsa de soja y semillas de sésamo.

El patrón de alimentación es similar a otras dietas de la zona azul , teniendo como objetivo aumentar la esperanza de vida.

Indranil Biswas es nutricionista y entrenador personal diplomado en dietética y entrenamiento personal con especialización en nutrición deportiva y entrenamiento de fuerza.

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