Entrenamiento Powerlifter: 5 mejores ejercicios para una sesión de levantamiento de pesas Killer   

Un entrenamiento de powerlifter se trata de tres levantamientos básicos: press de banca, peso muerto y sentadillas. Estos ejercicios desarrollan fuerza y ​​te ayudan a ser más fuerte y musculoso. Además, si bien estos ejercicios se encuentran entre los que más fortalecen, hay varios otros entrenamientos que se pueden agregar a un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas.

En este artículo, hemos enumerado algunos de los mejores y más utilizados ejercicios de levantamiento de pesas para una sesión de entrenamiento completa.

Los 5 mejores ejercicios para un entrenamiento intenso de levantador de pesas

¿Quieres entrenar como un levantador de pesas? Considere agregar los ejercicios a continuación a su rutina de entrenamiento de powerlifter:

1. Sentadilla con barra

La sentadilla con barra se considera uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más importantes. No solo se encuentra entre los entrenamientos básicos de los levantadores de pesas, sino que también es conocido como el rey de todos los levantamientos y por buenas razones. Trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, fortalece la parte inferior de la espalda y también se enfoca en los músculos centrales.

Músculos trabajados: aductores, glúteos, cuádriceps, espalda baja, core y pantorrillas

Hacer:

• Coloque la barra en la parte superior de la espalda y enganche los músculos centrales.
• Mantenga los pies a la distancia del ancho de la cadera y ajuste la posición de los pies.
• Ahora empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas.
• Lentamente invierte el movimiento y vuelve a subir.

2. Buenos días

Los buenos días es otro ejercicio muy poderoso y fortalecedor que puede agregar a su entrenamiento de powerlifter. La práctica regular de este ejercicio ayuda a desarrollar músculos de la espalda más grandes y también fortalece el núcleo y las caderas y ayuda a mejorar su forma de peso muerto y sentadillas.

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, aductores, isquiotibiales

Hacer:

• Coloque la barra en la parte superior de la espalda y enganche los músculos centrales. Coloque los pies a una distancia del ancho de la cadera.
• Incline las caderas e inclínese lo más adelante que pueda y asegúrese de mantener la espalda recta.
• Dobla ligeramente las rodillas e invierte el movimiento extendiendo las caderas nuevamente.

3. Prensa de piernas

Su entrenamiento de powerlifter también debe incluir ejercicios como prensa de piernas que aíslen los músculos de las piernas. La prensa de piernas se enfoca en todos los músculos de las piernas, pero se enfoca principalmente en la fuerza del cuádriceps y los glúteos. Además, fortalece la zona lumbar y las caderas.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, aductores e isquiotibiales

Hacer:

• Ajuste la máquina de acuerdo con su nivel de condición física y coloque los pies rectos sobre el trineo. Mantenga los pies a la distancia del ancho de los hombros.
• Ahora, baje el peso doblando lentamente las piernas y continúe bajándolo lo más profundo posible. No redondees la espalda.
• Empuje el peso hacia arriba.

4. Sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un excelente ejercicio de levantamiento de pesas unilateral que se enfoca en una pierna a la vez. Practicar este ejercicio regularmente asegura que tu músculo y tu fuerza se desarrollen por igual en ambos lados.

Músculo trabajado: glúteos, aductores y cuádriceps

Hacer:

• Párese derecho con la espalda contra un banco de ejercicios. Da un paso largo frente al banco y coloca un pie encima del banco detrás de ti.
• Con una mancuerna en cada mano, agáchate hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

5. Prensa de banco

El press de banca se considera uno de los tres levantamientos principales en cualquier programa de levantamiento de pesas. Este ejercicio es un elemento básico en cualquier entrenamiento de powerlifter y principalmente desafía la fuerza de la parte superior del cuerpo .

Músculo trabajado: pecho, tríceps y deltoides anterior

Hacer:

• Acuéstese en un banco de ejercicios con la espalda presionada contra el banco y la cabeza estable. Mantenga los omóplatos juntos y arquee ligeramente la espalda.
• Ahora sostenga la barra con fuerza más ancha que el ancho de sus hombros y suéltela.
• Baje lentamente la barra hacia abajo hasta que toque su pecho y luego empújela lentamente hacia arriba hasta la posición inicial.
• En la posición superior, aprieta el pecho y luego baja la barra.

Si quieres tener éxito en el levantamiento de pesas, la práctica regular de los ejercicios antes mencionados seguramente te beneficiará.

Es probable que estos ejercicios sean un elemento básico en sus sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas en los próximos años. Solo tenga cuidado con su postura y forma y asegúrese de mantener sus movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.