Bebidas antes, durante y después del entrenamiento: cosas que debe saber

Con el auge de los influencers del fitness y las marcas de suplementos en Internet, las bebidas deportivas han ganado una gran popularidad. Si eres alguien que hace ejercicio regularmente, es posible que hayas notado que las personas llevan agitadores al gimnasio. Los que están bebiendo de la coctelera antes de su entrenamiento están consumiendo una bebida pre-entrenamiento, que activa los receptores de adrenalina para un entrenamiento intenso.

Aquellos que beben sus bebidas en medio del entrenamiento, mientras tanto, consumen un suplemento intra-entrenamiento, que les ayuda a recuperarse de los microdesgarros musculares que ocurren entre el entrenamiento, brindándoles asistencia hasta el final.

Por otro lado, una bebida post-entrenamiento se consume una vez finalizado el entrenamiento. Las personas generalmente toman proteína de suero después del entrenamiento, por lo que si los ve agitando su batidora y luego bebiendo, están optando por la forma más conveniente de cumplir con su ingesta diaria de proteínas.

Bebidas antes del entrenamiento

Las bebidas preentrenamiento son suplementos dietéticos en polvo diseñados para consumirse antes de los entrenamientos, con el objetivo de mejorar el rendimiento del ejercicio, los niveles de energía, el enfoque y la resistencia. Estas bebidas, que normalmente contienen ingredientes como cafeína, beta-alanina, creatina, BCAA y vitaminas, ofrecen una variedad de beneficios.

La cafeína , un componente común, proporciona un impulso de energía temporal y un mayor estado de alerta. La beta-alanina y la creatina ayudan a retrasar la fatiga muscular y apoyan breves ráfagas de actividad intensa. Los BCAA pueden reducir potencialmente la degradación muscular, mientras que ingredientes como la citrulina y la arginina pueden mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.

Otros aditivos como la tirosina y los adaptógenos tienen como objetivo mejorar la función cognitiva y la adaptación al estrés. Sin embargo, se recomienda un uso cauteloso. Cumplir con las dosis recomendadas es crucial para evitar efectos adversos como nerviosismo o aumento del ritmo cardíaco. La sensibilidad individual a los estimulantes como la cafeína varía, lo que requiere un enfoque gradual. Es mejor tomar la bebida pre-entrenamiento de 15 a 30 minutos antes del ejercicio, y no debe reemplazar la hidratación adecuada.

Bebidas intra-entrenamiento

Estas bebidas son complementos formulados destinados a ser consumidos durante una sesión de entrenamiento, con el objetivo de mantener la energía, la hidratación y el rendimiento general. Normalmente disponibles en forma de polvo, estas bebidas contienen ingredientes específicos diseñados para apoyar la resistencia , la función muscular y la hidratación durante el ejercicio.

Los componentes clave que se encuentran a menudo en las bebidas intraentrenamiento incluyen electrolitos, aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ), carbohidratos y compuestos que mejoran la hidratación. Los electrolitos ayudan a mantener el equilibrio adecuado de líquidos y previenen la deshidratación, que es crucial durante la actividad física prolongada. Los BCAA, especialmente la leucina, la isoleucina y la valina, se incluyen para reducir potencialmente la degradación muscular y la fatiga, lo que ayuda a un rendimiento sostenido.

Los carbohidratos, en forma de azúcares simples o fuentes más complejas como la dextrina cíclica, pueden proporcionar un suministro de energía rápido y constante para impulsar los ejercicios continuos. Cumplir con las recomendaciones de porciones evita el consumo excesivo de carbohidratos y calorías. Las bebidas intraentrenamiento son más adecuadas para sesiones de entrenamiento más largas, como entrenamiento de resistencia o entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Deben tomarse a sorbos durante la sesión para proporcionar una fuente continua de energía e hidratación. Al igual que con cualquier suplemento, la tolerancia y los objetivos individuales varían, por lo que se recomienda ajustar la ingesta en función de las necesidades personales.

Bebidas post-entrenamiento

Estas bebidas de entrenamiento son suplementos especializados diseñados para el consumo posterior al entrenamiento que tienen como objetivo facilitar la recuperación, la reparación muscular y la reposición de nutrientes. Normalmente disponibles en forma de polvo, estas bebidas contienen ingredientes específicos diseñados para satisfacer las necesidades del cuerpo después del esfuerzo físico.

Los componentes habituales en las bebidas post-entrenamiento incluyen proteínas , carbohidratos, aminoácidos y compuestos que mejoran la recuperación. La proteína, un elemento central, ayuda en la recuperación y el crecimiento muscular al proporcionar aminoácidos esenciales. El aislado de proteína de suero o el hidrolizado son opciones populares debido a sus rápidas tasas de absorción.

Los carbohidratos, a menudo en forma de azúcares simples o dextrosa, ayudan a reponer las reservas de glucógeno y promueven la recuperación de energía. Los aminoácidos como la glutamina pueden ayudar a reducir el dolor muscular y apoyar la función inmunológica. Sin embargo, el consumo consciente es crucial. Seguir los tamaños de las porciones recomendadas evita la ingesta excesiva de calorías y optimiza la absorción de nutrientes.

Las bebidas post-entrenamiento son más efectivas cuando se consumen dentro de la «ventana anabólica», generalmente de 30 minutos a una hora después del ejercicio, cuando aumenta la absorción de nutrientes. Pueden beneficiar a las personas que realizan entrenamiento de fuerza, actividades de resistencia o cualquier forma de ejercicio intenso. Los objetivos personales y las preferencias dietéticas influirán en la elección de la bebida post-entrenamiento.