Ejercicios de cadera en chasquido: 7 mejores ejercicios para el síndrome de cadera en chasquido  

Los ejercicios de cadera en chasquido pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de cadera en chasquido, también llamado cadera de bailarina o coxa saltans. El síndrome de cadera brusca es un trastorno de la cadera en el que usted siente o escucha una sensación de chasquido o chasquido en los músculos de la cadera cuando se para, camina, se sienta o corre. La afección suele producirse cuando los tendones de los músculos se inflaman debido al uso excesivo.

Para muchas personas, la afección puede ser bastante llevadera, mientras que para otras, especialmente atletas y bailarines, el síndrome de cadera brusca puede ser extremadamente molesto, ya que puede causar dificultad para mover la parte inferior del cuerpo.

Síntomas principales del síndrome de cadera chasqueada

Los principales síntomas del síndrome de cadera brusca pueden incluir:

• Inflamación
• Dolor
• Hinchazón
• Debilidad en todas las piernas.
• Dificultad para realizar las actividades cotidianas.

Ejercicios de cadera en chasquido

Afortunadamente, existen varios ejercicios para el síndrome de cadera en chasquido. Estos ejercicios están diseñados para aliviar el dolor y la inflamación y, lo más importante, restaurar la movilidad y flexibilidad de los músculos.

Además, los ejercicios y estiramientos de cadera mejoran la fuerza del núcleo y la cadera y también mantienen los músculos de las caderas en equilibrio.

Aquí tienes siete de los mejores ejercicios de cadera que puedes probar fácilmente en casa:

1. Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas

El estiramiento del flexor de la cadera arrodillado es uno de los ejercicios de cadera más efectivos que alivia la tensión y la tensión en los tendones del iliopsoas y el cuádriceps y ofrece un alivio instantáneo del dolor.

Hacer:

• Tome una posición de estocada con la pierna de la cadera afectada detrás de usted y la pierna opuesta al frente.
• Coloque la rodilla trasera en el suelo y asegúrese de que la pierna delantera esté lo suficientemente alejada. Mantenga el talón de esa pierna debajo de la rodilla.
• Ahora mueva lentamente todo su peso hacia adelante sin doblar la columna. Continúe haciendo esto hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Repetir.

2. Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino

Otro gran ejercicio para el síndrome de cadera brusca, el estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino afloja los músculos tensos de los isquiotibiales y aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Hacer:

• Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Envuelva una banda de resistencia o una toalla alrededor de la punta del pie afectado. A partir de ahí, estire la rodilla mientras sujeta firmemente los extremos de las bandas.
• Luego, levante toda la pierna hacia el pecho. Repita en el otro lado.

3. Estiramiento de la banda iliotibial inclinado hacia un lado

Este es uno de los mejores ejercicios de cadera, ya que ofrece alivio de los músculos tensos de la banda iliotibial, que pueden ser responsables de este trastorno de cadera en particular.

Hacer:

• Comience a pararse de lado contra una pared y mantenga el lado afectado más cerca de la pared. Coloque una mano en la pared como apoyo.
• Ahora cruza la pierna que está más alejada de la pared sobre la pierna opuesta y mantén el pie más cercano a la pared en el suelo.
• Inclina lentamente las caderas hacia la pared y mantén el estiramiento.
• Repita en el otro lado.

4. Estiramiento del piriforme sentado

El estiramiento del piriforme sentado alivia la tensión y el dolor en los músculos piriformes, un músculo que está presente en lo profundo de las caderas. Los músculos piriformes tensos pueden causar dolor excesivo en la cadera y también pueden provocar el síndrome de cadera chasqueada.

Hacer:

• Siéntese derecho en una silla y mueva el tobillo del lado afectado hacia la rodilla opuesta en posición de figura 4.
• Ahora comience lentamente a inclinar el tronco hacia adelante y continúe inclinándose hasta que sienta un estiramiento en el trasero.
• Mantenga y repita en el otro lado.

5. Puente de glúteos

El puente de glúteos se encuentra entre los ejercicios de cadera más comunes y simples que se centran en la fuerza de los glúteos y estiran suavemente los flexores de la cadera , aliviando así el dolor y la incomodidad.

Hacer:

• Acuéstese boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Coloque las manos detrás de las caderas y contraiga los abdominales mientras levanta las caderas unos centímetros del suelo.
• Levanta lo más alto que puedas y mantén la posición.

6. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son otro ejercicio muy importante y productivo para el síndrome de cadera brusca. Este ejercicio se dirige a la pelvis, las caderas y los músculos de la espalda baja y previene cualquier tipo de dolor y malestar en la cadera.

Hacer:

• Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
• Contrae tus abdominales y levanta lentamente ambas piernas lo más alto que puedas. Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo.
• Mantén la posición por un segundo y luego regresa los pies al inicio.

7. Conchas

Otro gran ejercicio para el síndrome de cadera chasqueada, las almejas apuntan a los pequeños músculos de los glúteos y ayudan a mantener las caderas en equilibrio. Este ejercicio también alivia el dolor de cadera.

Hacer:

• Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas y las caderas dobladas en un ángulo de 45 grados. Mantenga las caderas, los tobillos y las rodillas en línea recta y la columna recta.
• Con ambos pies juntos y uno encima del otro, levante lentamente la rodilla superior lo más alto que pueda sin mover la columna.
• Regresa y repite el ejercicio en ambos lados.

Ahora que conoces estos increíbles ejercicios de cadera, pruébalos en casa y comprueba cómo funcionan para ti.

Si no sientes alivio o el malestar persiste, consulta con un fisioterapeuta para obtener un programa de tratamiento personalizado. No intente estos ejercicios si tiene dolor extremo o problemas de movilidad.