Estiramientos para rodillas dañadas: 6 mejores para aliviar   

¿Tienes malas rodillas? Bueno, existen ciertos buenos estiramientos para las rodillas enfermas que pueden ayudar. Este problema es bastante común y puede afectar a cualquier persona, desde corredores y deportistas profesionales hasta atletas y principiantes.

Si bien existen varias causas de problemas de rodillas, las más comunes incluyen mala postura corporal, sobrepeso, uso excesivo de las piernas, debilidad muscular, artritis y accidentes.

La buena noticia es que los ejercicios de estiramiento suaves pueden fortalecer los músculos débiles y también mejorar el rango de movimiento. Con el tiempo, unos músculos más fuertes pueden reducir el estrés y el dolor en las articulaciones de la rodilla y también ayudar a que los músculos sean más móviles y flexibles.

6 mejores estiramientos para las rodillas dañadas

Antes de comenzar con estos estiramientos para las rodillas dañadas, consulte a su médico para asegurarse de que los movimientos sean seguros para su condición. Intente realizar los siguientes estiramientos al menos tres veces por semana para ver grandes mejoras.

1. Estiramiento de pantorrilla y talón

El estiramiento de pantorrilla y talón es un movimiento de estiramiento fácil y eficaz que se dirige especialmente a la parte inferior de las piernas pero también reduce el dolor de rodilla . Este ejercicio estira suavemente las rodillas mientras fortalece las articulaciones de las rodillas.

Hacer:

• Comience parándose frente a una pared y coloque las manos en la pared a la altura de los hombros.
• Coloque un pie hacia atrás y asegúrese de que los dedos de los pies miren hacia la pared. Mantenga los talones planos y doble ligeramente las rodillas.
• Ahora inclínate hacia la pared presionando las palmas de las manos contra ella hasta que sientas un suave estiramiento en la pierna trasera. Mantenga el estiramiento contando 10 y luego cambie de pierna.
• Repetir.

2. Rodilla al pecho

Rodilla contra pecho es otro ejercicio de estiramiento muy simple que seguramente reducirá el dolor de rodilla y fortalecerá las articulaciones de la rodilla. Puedes hacer este ejercicio usando una pierna a la vez o ambas piernas simultáneamente.

Hacer:

• Comienza recostándote boca arriba y con las piernas extendidas y rectas.
• Ahora, lentamente, levante ambas rodillas hacia el pecho y mantenga la posición. Puede mantener las manos encima de las espinillas o en la parte posterior de los muslos.
• Mantenga la posición contando hasta 10 y luego mueva lentamente las piernas hacia su posición inicial.

3. Elevaciones de piernas

El levantamiento de piernas también es uno de los mejores estiramientos para las rodillas enfermas. Este ejercicio mejora el equilibrio y la fuerza en ambos lados y mejora los problemas de alineación.

Hacer:

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas al frente y apoya las manos a los lados.
• Ahora levante un pie lo más alto que pueda y haga una pausa por un segundo en la parte superior. Baja las piernas hasta el inicio y repite el ejercicio con la pierna opuesta.

4. Estiramiento del cuádriceps

Si bien este estiramiento se dirige básicamente a los músculos cuádriceps, que se encuentran en la parte frontal de los muslos, también mejora la flexibilidad en los flexores de la cadera y las rodillas. Es uno de los estiramientos para rodillas dañadas más sencillos que se pueden realizar en cualquier lugar.

Hacer:

• Párese con los pies colocados a la distancia del ancho de los hombros y coloque las manos en la cintura o agárrese de una silla para apoyarse.
• Doble una rodilla y lleve la pierna hacia los glúteos lo más que pueda. Para obtener más apoyo, sujétese de los tobillos y tire lentamente de la pierna hacia los glúteos.
• Mantén el estiramiento contando 20 y lleva la pierna hacia atrás. Repita con la otra pierna.

5. Media sentadilla

Si tienes problemas en las rodillas, practicar medias sentadillas puede resultar de gran ayuda. Este ejercicio no solo fortalece los glúteos y los cuádriceps, sino que también ayuda a mejorar la flexibilidad de las rodillas sin ejercer presión adicional sobre ellas.

Hacer:

• Colóquese de pie con los pies a la altura de los hombros y las manos en la cintura o rectas frente a usted.
• Ahora realiza lentamente una media sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de no agacharte más de 10 pulgadas.
• Vuelve a subir y repite el ejercicio.

6. Elevaciones laterales de piernas

Una elevación lateral de la pierna se encuentra entre algunos de los estiramientos más beneficiosos para las rodillas enfermas, ya que fortalece las articulaciones de las rodillas y también alivia el dolor y la tensión en las rodillas y las caderas.

Para hacer este ejercicio:

• Comience recostándose sobre su lado derecho con las piernas una encima de la otra. Apoye la cabeza sobre la mano derecha y coloque la mano izquierda frente a usted en el suelo.
• Ahora levante lentamente la pierna superior (izquierda) lo más alto que pueda y luego haga una pausa de unos segundos en la parte superior.
• Baja la pierna y repite. Cambia de lado y continúa.

Realizar los estiramientos antes mencionados para las rodillas dañadas ayudará a sostener las rodillas aliviando el dolor y la tensión y mejorando su fuerza.

Sin embargo, es mejor consultar a un médico de antemano, ya que puede recomendar ciertas modificaciones según su problema subyacente de rodilla y su estado de salud general.