La mejor manera de aumentar de peso con carbohidratos saludables

Además de contribuir a nuestras necesidades energéticas diarias, los carbohidratos se pueden usar esencialmente para ganar una cantidad saludable de peso. Puede ser lo mejor que les haya pasado a los ectomorfos, a quienes les puede resultar difícil aumentar algo de masa a pesar de que intentan todo lo demás que potencialmente puede conducir a un aumento de peso.

Este macronutriente esencial siempre ha sido popular por ser el miembro que más contribuye entre sus pares a la ganancia de masa. Contiene la mayor cantidad de calorías que pueden satisfacer la carga de trabajo de un día entero.

La descomposición adicional da como resultado la formación de almidón en el cuerpo. Se absorbe por la sangre y aumenta directamente la energía de un individuo. Aparte de eso, el macronutriente también ofrece varios beneficios mentales. Imagina un día en el que no comiste nada desde la mañana, y justo cuando comiste un bocado de tu galleta de chocolate favorita o papas fritas, te sientes extasiado.

Desglose de carbohidratos

La principal fuente de energía: el cuerpo depende de los carbohidratos como su principal fuente de energía. Tras el consumo, estos compuestos se descomponen en glucosa a través de la digestión . Las células utilizan rápidamente la glucosa para obtener energía inmediata o la almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos para futuras demandas de energía.

Aporte calórico: Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo. Esto significa que por cada gramo de carbohidratos ingeridos, el cuerpo gana 4 calorías de energía.

Papel vital en la salud: Los carbohidratos juegan un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre , especialmente para el cerebro y el sistema nervioso. Los carbohidratos ricos en fibra facilitan aún más el mantenimiento de una digestión saludable, reforzando el bienestar cardiovascular y fomentando una sensación de saciedad.

Carbohidratos simples frente a complejos: los carbohidratos se dividen en dos categorías según su complejidad estructural y su velocidad de digestión. Los carbohidratos simples (azúcares) se descomponen rápidamente, lo que puede causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Por otro lado, los carbohidratos complejos (almidones y fibra) tardan más en descomponerse, lo que resulta en una liberación de energía más gradual y sostenida.

Consumo recomendado: El consumo sugerido de carbohidratos varía, influenciado por la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud. En una dieta estándar, los hidratos de carbono deberían constituir aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total.

Carbohidratos para subir de peso

Prefiere carbohidratos ricos en nutrientes: opta por alimentos ricos en carbohidratos que ofrezcan más que solo calorías: vitaminas esenciales, minerales y fibra. Concéntrese en granos integrales, frutas, verduras, legumbres y verduras con almidón.

Mejora la ingesta calórica: Para lograr el aumento de peso, supera las calorías que quemas. Integre carbohidratos densos en calorías en sus comidas y refrigerios para reforzar su ingesta.

Esfuércese por el equilibrio de la dieta: haga hincapié en los carbohidratos mientras mantiene una dieta equilibrada mediante la introducción de proteínas y grasas saludables. La proteína ayuda a la construcción de músculo , mientras que las grasas saludables apoyan la energía y el bienestar general.

Adopte la alimentación frecuente: Aumente la frecuencia de las comidas durante el día. Apunte a tres comidas principales junto con dos o tres refrigerios. Esta estrategia fomenta un mayor consumo de calorías y nutrientes sin causar una saciedad excesiva.

Priorice los carbohidratos complejos: dé prioridad a los carbohidratos complejos, como los cereales integrales (como la avena, la quinua y el arroz integral), que proporcionan energía sostenida y ayudan a mejorar la digestión.

Incorpore proteínas: combine carbohidratos con proteínas para amplificar el crecimiento y la reparación muscular. Elija fuentes de proteínas magras como aves, pescado, huevos, tofu y productos lácteos.

Integre grasas saludables: llene sus comidas con fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Estos aportan calorías adicionales y respaldan la salud en general.

Nutrición posterior al ejercicio: después de los entrenamientos, consuma una combinación de carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y apoyar la recuperación muscular.

Haga un seguimiento del tamaño de las porciones: controle las dimensiones de las porciones para garantizar una ingesta adecuada de calorías. Aumente gradualmente el tamaño de las porciones según sea necesario para mantener el aumento de peso continuo.

Restrinja las calorías vacías: mientras persigue el aumento de peso, el atractivo de los alimentos azucarados y procesados ​​puede ser fuerte. Sin embargo, es vital enfatizar las selecciones ricas en nutrientes para el apoyo general a la salud.