Esta rutina de ejercicios LAQ mejorará tus cuádriceps

Dentro del ámbito de los entrenamientos centrados en las piernas, los Long Arc Quads (ejercicio LAQ) son una piedra angular para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, especialmente en el desarrollo de los cuádriceps. Esta diversa gama de ejercicios apunta y fortalece eficazmente estos músculos prominentes en la parte frontal del muslo.

Entre ellos destacan los movimientos compuestos clásicos como las sentadillas, que se pueden ejecutar con una barra, mancuernas o dependiendo únicamente del peso corporal. Estos ejercicios son reconocidos como potentes potenciadores de los cuádriceps. La máquina de prensa de piernas, en la que uno ejerce fuerza contra un trineo con peso utilizando las piernas, proporciona una opción confiable para el desarrollo de los cuádriceps.

De manera similar, las estocadas, ya sea que se realicen estáticamente o se incorporen a una rutina de caminata, no solo activan los cuádriceps sino que también activan los isquiotibiales y los glúteos. Es imperativo, al integrar estos ejercicios en su régimen, enfatizar la forma impecable y comenzar con un peso o nivel de resistencia apropiado.

Rutina de ejercicios LAQ para cuádriceps más fuertes

Calentamiento

Balanceos dinámicos de piernas: comience parándose cerca de un soporte resistente, como una pared o una silla. Mueva suavemente una pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando progresivamente el rango de movimiento. Ejecute de 10 a 15 movimientos con cada pierna.

Rutina principal

Extensiones de piernas (máquina o banda de resistencia): sentado en una máquina de extensión de piernas o anclando firmemente una banda de resistencia alrededor de los tobillos, extienda completamente las piernas, haciendo una breve pausa en el punto máximo del movimiento antes de regresar a la posición inicial. Complete 3 series, cada una de las cuales consta de 12 a 15 repeticiones.

Step-Ups: Utilizando un banco o plataforma robusta, ascienda con una pierna, seguida de la pierna contralateral. Desciende una pierna a la vez. Ejecute 3 series, y cada serie abarque de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Sentadillas divididas búlgaras: colóquese de espaldas a una superficie elevada, como un banco. Coloque un pie detrás de usted en el banco y haga sentadillas con la pierna opuesta . Realice tres series, que comprendan de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Estocadas caminando: comience dando un paso hacia adelante con la pierna derecha en una estocada , luego impulse su pierna izquierda hacia adelante en la siguiente estocada. Continúe esta progresión hacia adelante. Concluya tres series, con un total de 20 a 24 pasos (10 a 12 por pierna).

Sentadillas (con barra o mancuernas): ejecute sentadillas mientras coloca una barra en la parte superior de la espalda o agarra mancuernas a los costados. Asegúrese de que su espalda permanezca erguida y sus muslos alcancen una posición paralela al suelo. Complete tres series, cada una de las cuales consta de 10 a 12 repeticiones.

Estiramiento de cuádriceps de arco largo: Concluya su régimen con un estiramiento de cuádriceps . Eleve una pierna, agarrando el talón opuesto hacia las nalgas y manteniendo el estiramiento con la mano. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos por pierna.

Enfriarse

Concluya su entrenamiento con estiramientos estáticos, dirigidos a los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Adapte los niveles de peso o resistencia para alinearlos con su nivel de condición física y eleve progresivamente la intensidad. La consistencia y la precisión en su forma siguen siendo primordiales para lograr mejores cuádriceps a través de esta rutina de ejercicios LAQ.

¿Cómo te beneficia el ejercicio LAQ?

Aislamiento de cuádriceps: El ejercicio LAQ, con su precisión, se centra exclusivamente en los cuádriceps, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan una mejora específica de los cuádriceps.

Fortalecimiento integral del rango de movimiento: al ejecutar extensiones de piernas, el ejercicio LAQ fortalece sistemáticamente los cuádriceps en todo su espectro de movimiento, desde la extensión completa hasta la contracción completa.

Definición muscular aumentada: la incorporación regular del régimen LAQ en su repertorio de ejercicios puede fomentar una mayor definición muscular en los cuádriceps, impartiendo una apariencia esculpida a los músculos de las piernas.

Mitigación de lesiones: unos cuádriceps robustos son fundamentales para mantener la estabilidad de la rodilla y proteger contra lesiones, especialmente aquellas que afectan al tendón rotuliano. Este ejercicio puede actuar como medida profiláctica.

Progresión simétrica de las piernas: el ejercicio LAQ contribuye al desarrollo equilibrado de las piernas, complementando ejercicios compuestos para las piernas como sentadillas y estocadas, fomentando así la simetría en la musculatura de las piernas.

Ahora puedes profundizar en la rutina de ejercicios LAQ e incluir el entrenamiento en tu próximo día de piernas. Intenta no ser demasiado duro contigo mismo y disfruta de unos cuádriceps fuertes y musculosos.