Esta rutina de ejercicios para la fase lútea es la mejor para ti

El entrenamiento de la fase lútea está cuidadosamente diseñado para sincronizarse con los ritmos únicos de una mujer durante la segunda mitad de su ciclo menstrual, que generalmente dura aproximadamente 14 días. En este período de tiempo, los cambios hormonales naturales pueden influir suavemente en la energía de una mujer.

Este entrenamiento especializado se basa en ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​abarca sesiones cardiovasculares más suaves para fomentar la recuperación muscular y brindar un toque relajante a posibles fluctuaciones del estado de ánimo. Un elemento central del régimen es centrarse en nutrir el núcleo, fomentar el equilibrio y mejorar la flexibilidad.

Rutina de ejercicios para la fase lútea

Duración: Adopte esta rutina de ejercicios durante toda la fase lútea, un período que tradicionalmente dura unos 14 días. A medida que avanza, siéntase libre de modular la intensidad y la frecuencia, manteniéndose en sintonía con sus distintas necesidades y su destreza física.

Calentamiento (5-10 minutos): Inicie su sesión con un toque de cardio ligero, tal vez una caminata rápida o un paseo suave en bicicleta, para marcar el comienzo de una mejor circulación sanguínea. Realice algunos estiramientos dinámicos, una especie de danza, para despertar y liberar los principales grupos de músculos.

Entrenamiento de fuerza (3 veces por semana): Dirige tu energía hacia ejercicios integrales de entrenamiento de fuerza. Estos movimientos no sólo esculpen los músculos sino que también vigorizan el metabolismo. Esfuércese por completar de 2 a 3 series, cada una de las cuales comprenda de 8 a 12 repeticiones, y permítase una pausa reflexiva de 60 a 90 segundos entre las series.

• Sentadillas: un movimiento elegante que atrae tanto a la parte inferior del cuerpo como al core.
• Flexiones: un ejercicio atemporal que fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
• Remo inclinado: un tirón deliberado que fortalece la espalda y celebra los bíceps.
• Planchas: una sujeción equilibrada que convoca el núcleo y sus músculos guardianes.
• Estocadas: Un paso adelante que resalta las piernas y rinde homenaje a los glúteos.
• Press de pecho con mancuernas: un levantamiento basado en el suelo que aumenta el vigor del pecho y los brazos.

Cardio de baja intensidad (2-3 veces por semana): disfrute del ritmo de los ejercicios cardiovasculares de baja velocidad. Estas actividades ayudan al bienestar cardiovascular sin exigir un esfuerzo excesivo. Realiza entre 30 y 45 minutos de cardio sin interrupciones, eligiendo entre:

• Caminar: Un paso sereno.
• Natación: Un deslizamiento armonioso por el agua.
• Ciclismo: Un viaje rítmico sobre dos ruedas.

Yoga y estiramientos (3-4 veces por semana): agregue yoga y estiramientos a su régimen. Estas prácticas ancestrales no sólo mejoran la flexibilidad sino que también aportan tranquilidad y ofrecen consuelo ante el malestar menstrual. Busque consuelo en posturas como la postura del niño, la rítmica Gato-Vaca y el estiramiento de mariposa, especialmente durante este capítulo del ciclo.

Descanso y Recuperación (1-2 días a la semana): Regálate intervalos de reposo y rejuvenecimiento. Sintonícese con los susurros de su cuerpo y, si encuentra cansancio o un atisbo de angustia, concédase gentilmente un día adicional de descanso.

Dieta en el entrenamiento de la fase lútea.

Macronutrientes equilibrados: priorice una dieta que incorpore macronutrientes esenciales: carbohidratos (de cereales integrales, frutas y verduras), proteínas (de fuentes como carnes magras y tofu) y grasas beneficiosas (aguacates, nueces y aceite de oliva).

Hierro y otros nutrientes: dada la posible pérdida de hierro durante la menstruación , incorpore alimentos ricos en hierro como espinacas y carnes magras. Priorice los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales y las verduras, para ayudar a la digestión. Los alimentos ricos en antioxidantes, incluidas las bayas y las verduras, promueven la salud general.

Calcio y magnesio: los productos lácteos y las verduras de hojas verdes, ricos en calcio , favorecen la salud ósea y pueden aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Los alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, pueden reducir los calambres musculares.

Hidratación y precaución dietética: asegúrese de una hidratación constante para abordar la hinchazón y los cambios de humor. Limite la ingesta de alimentos procesados ​​y el exceso de cafeína para estabilizar la energía y reducir el agravamiento del síndrome premenstrual.

Estrategia de comidas y suplementos: opte por comidas más pequeñas y frecuentes para obtener energía sostenida. Considere infusiones de hierbas para el alivio menstrual. Los suplementos como el omega-3 y la vitamina D pueden ayudar en el control del síndrome premenstrual, pero consulte a un profesional de la salud antes de adoptarlos.

Esta rutina de ejercicios para la fase lútea te ayudará a mantenerte en forma en medio de todos los calambres y molestias que puedas enfrentar en el período posmenstrual.