Tiempo bajo tensión: la clave para desbloquear el crecimiento muscular y la fuerza

En los últimos años, el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés) se ha convertido en una palabra de moda en la comunidad del fitness, ganando una inmensa popularidad por su potencial para ofrecer resultados notables. Este concepto gira en torno a la duración de la tensión de los músculos durante las repeticiones del ejercicio.

A medida que más entusiastas y profesionales del fitness reconocen el impacto de TUT en el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, se ha convertido en un punto central en varios programas de entrenamiento. Al enfatizar los movimientos controlados y el ritmo preciso, las personas están aprovechando el poder de TUT para lograr hitos de acondicionamiento físico impresionantes.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

El tiempo bajo tensión es un concepto fundamental en el mundo del ejercicio y el fitness. Significa la cantidad de tiempo que un músculo experimenta estrés mientras realiza una sola repetición de un ejercicio .

Esta duración se mide comúnmente en segundos y consta de la fase concéntrica, que es el acortamiento del músculo, y la fase excéntrica, que es el alargamiento del músculo, del movimiento del ejercicio.

Por ejemplo, al ejecutar un curl de bíceps, la fase concéntrica corresponde a levantar el peso hacia el hombro, mientras que la fase excéntrica corresponde a bajar el peso hacia abajo.

Comprender el impacto de TUT en el crecimiento muscular

El tiempo bajo tensión asume un papel crítico en la estimulación de la hipertrofia muscular . Al adoptar un ritmo de levantamiento deliberado y controlado, las personas prolongan la duración durante la cual los músculos experimentan tensión, lo que resulta en el desarrollo de microdesgarros dentro de las fibras musculares.

Esto, a su vez, activa los mecanismos de reparación del cuerpo, lo que conduce a la reconstrucción de los músculos y aumenta la fuerza y ​​el tamaño con el transcurso del tiempo. A través de la manipulación estratégica del tiempo bajo tensión, uno puede optimizar efectivamente su régimen de entrenamiento de resistencia y facilitar la mejora gradual y sustancial de la masa muscular y la potencia.

La relación entre TUT y ganancias de fuerza

El tiempo bajo tensión no solo contribuye al crecimiento muscular , sino que también ejerce una influencia sustancial en las ganancias de fuerza. Cuando las personas realizan ejercicios con movimientos controlados y prolongados, refuerzan la capacidad de sus músculos para generar fuerza.

Esta mejora en la producción de fuerza, en consecuencia, conduce a mayores niveles de fuerza, lo que les permite levantar pesos más pesados ​​y conquistar ejercicios más exigentes con facilidad.

Al priorizar el tiempo bajo tensión en sus rutinas de entrenamiento, las personas pueden desbloquear el potencial de mejoras sustanciales tanto en el crecimiento muscular como en la fuerza, mejorando su rendimiento físico general y logrando sus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva.

Cómo optimizar Tut en tus entrenamientos

Foco en fases excéntricas controladas

Durante el entrenamiento de resistencia, muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la fase excéntrica . En lugar de dejar que la gravedad tome el control, concéntrese en controlar la parte de descenso de cada ejercicio. Este movimiento excéntrico controlado aumenta el TUT y contribuye al crecimiento muscular.

Implementar entrenamiento de tempo

El entrenamiento de tempo implica prescribir duraciones específicas para las fases concéntrica y excéntrica de un ejercicio. Por ejemplo, un ritmo de 2-1-2-1 para una sentadilla significa tomar dos segundos para bajar, una pausa de un segundo en la parte inferior, dos segundos para subir y una pausa de un segundo en la parte superior. Experimente con diferentes tempos para apuntar a varias fibras musculares de manera efectiva.

Participar en agarres isométricos

Las presas isométricas implican mantener una posición sin cambiar la longitud del músculo. Agregar agarres isométricos a su rutina puede intensificar el tiempo bajo tensión y activar más fibras musculares. Por ejemplo, mantén la posición inferior de una flexión durante 30 segundos antes de completar la repetición.

Use conjuntos de caída y superconjuntos

Incorpore conjuntos de descenso o superconjuntos en sus entrenamientos para aumentar el TUT. Los conjuntos de caída implican realizar un conjunto hasta el fallo, luego reducir inmediatamente el peso y continuar con repeticiones adicionales. Los superconjuntos, por otro lado, implican realizar dos ejercicios diferentes seguidos sin descanso, dirigidos al mismo grupo muscular.

Conexión mente-músculo

Desarrollar una fuerte conexión mente-músculo es esencial para maximizar el tiempo bajo tensión. Concéntrese en sentir cómo trabajan los músculos específicos en todo el rango de movimiento durante cada ejercicio.