El entrenamiento de Tom Ellis: rutina de 7 días para conseguir un físico como él

Tom Ellis, célebre por su interpretación de Lucifer Morningstar, tiene una altura impresionante, mide 6 pies y 3 pulgadas y pesa alrededor de 190 libras. Para la cuarta temporada de Lucifer, se dedicó a una transformación inspiradora, añadiendo más de 10 libras de músculo magro.

Como se menciona en el video de Men’s Health, su compromiso y trabajo duro le permitieron alcanzar un porcentaje de grasa corporal de un solo dígito. Esto resultó en una proporción pronunciada entre hombros y cintura, pectorales prominentes y abdominales distintivos.

El físico de Tom Ellis demuestra un equilibrio entre densidad muscular y baja grasa corporal, lo que subraya el papel vital de la relación fuerza-peso a la hora de esculpir una apariencia tan definida.

Rutina de ejercicios de 7 días para conseguir un físico como el de Tom Ellis

Día 1: Fuerza de la parte superior del cuerpo

Press de banca: realice 4 series de 6-8 repeticiones. Comienza con un peso pesado y disminuye progresivamente el peso mientras aumentas las repeticiones en cada serie.

Dominadas: haz 4 series de 6 a 10 repeticiones. Utilice una barra de dominadas o una máquina asistida si es necesario.

Press aéreo sentado: superserie con elevación lateral con cable. Realiza 4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.

Elevación lateral con cable: superserie con press aéreo sentado. Realiza 4 series de 12 repeticiones por lado.

Curl de pared: finalice con 4 series de 10 repeticiones por lado.

Día 2: Cardio y Core

Elevaciones de rodillas colgantes: realice 3 series de 8 a 12 repeticiones para apuntar a su núcleo.

Día 3: Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Sentadillas: Haz 4 series de 6-8 repeticiones, comenzando con pesos pesados ​​y disminuyendo el peso mientras aumentas las repeticiones.

Peso muerto: realice 4 series de 6 a 8 repeticiones, concentrándose en la forma y el control.

Sentadillas divididas búlgaras : completa 4 series de 6-8 repeticiones por pierna.

Peso muerto rumano con mancuernas: realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Tirones faciales: finalice con 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Día 4: Recuperación Activa

Yoga ligero o estiramientos: céntrese en la movilidad y la flexibilidad.

Día 5: Hipertrofia de la parte superior del cuerpo

Press de banca con mancuernas: haz 4 series de 8 a 10 repeticiones. Mantenga las pesas desafiantes.

Pull-Ups: realiza 4 series de 6 a 10 repeticiones.

Remo con barra: complete 4 series de 8 a 10 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas: haz 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexiones con cuerda para tríceps: finalice con 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Día 6: Cardio y Core

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): alterna entre 30 segundos de esfuerzo máximo y 30 segundos de descanso durante 20 minutos.

Planchas: Realice 3 series de planchas, sosteniendo cada plancha el mayor tiempo posible.

Día 7: Recuperación Activa

Cardio ligero o actividad al aire libre: salga a caminar tranquilamente o practique un deporte o actividad recreativa.

Dieta, descanso y recuperación de Tom Ellis

1. Dieta

Equilibrio de nutrientes: adopte una dieta basada en el equilibrio. Incorpora proteínas magras como pollo, pavo y pescado. Complételos con carbohidratos complejos de fuentes como cereales integrales, batatas y arroz integral. No olvides la importancia de las grasas saludables como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, junto con una rica variedad de vegetales.

Control de porciones: Es esencial estar atento al tamaño de las porciones, asegurándose de que la ingesta de calorías se alinee con sus objetivos personales. Controlar su ingesta diaria de alimentos puede proporcionar una imagen más clara y ayudar a mantener la coherencia.

Ingesta de proteínas: reconozca el papel fundamental de las proteínas en la reparación y el crecimiento muscular. Esfuércese por lograr una ingesta adecuada de proteínas, idealmente dentro del rango de 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Hidratación: Nunca se insistirá lo suficiente en el valor de mantenerse hidratado . Es imperativo para la salud general y la función muscular óptima. Haga un esfuerzo consciente por consumir mucha agua durante el día.

Horario de las comidas: adopte el hábito de consumir comidas más pequeñas y nutricionalmente equilibradas a intervalos de 3 a 4 horas. Esta estrategia puede ayudar a mantener los niveles de energía y facilitar la recuperación muscular.

Limite los alimentos procesados ​​y el azúcar: tenga cuidado con los alimentos procesados , las bebidas azucaradas y el exceso de dulces. Su consumo puede contribuir a la acumulación de grasa corporal no deseada e impedir su proceso de acondicionamiento físico.

2. Descanso

Sueño: Dar importancia primordial al sueño reparador . Esfuércese por asegurar entre 7 y 9 horas de sueño continuo cada noche. Es durante estas etapas del sueño profundo que su cuerpo trabaja diligentemente en la reparación y el crecimiento de los músculos.

Días de descanso: incorpore días de descanso a su régimen de ejercicio. Esforzarse demasiado puede provocar cansancio, posibles lesiones y un retroceso en el progreso. Los músculos aprecian estos descansos para rejuvenecer y fortalecerse.

Recuperación activa: en los días de descanso designados, disfrute de actividades suaves. Actividades simples como caminar, estirarse o practicar yoga pueden vigorizar el flujo sanguíneo y fomentar la curación de los músculos.

3. Recuperación

Estiramiento y movilidad: incorporar ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina puede cambiar las reglas del juego. Estos ejercicios combaten la rigidez muscular y elevan la flexibilidad.

Rodillo de espuma: emplear un rodillo de espuma para la liberación automiofascial es una estrategia encomiable. Esta práctica puede aliviar eficazmente la tensión y el malestar muscular.

Masaje y trabajo corporal: considere sesiones regulares de masaje u otras terapias de trabajo corporal. Estos tratamientos pueden desempeñar un papel fundamental en la recuperación muscular y la relajación general .

Suplementación: antes de sumergirse en los suplementos , es prudente conversar con un experto en atención médica. Ellos pueden guiarlo sobre si adiciones como proteína en polvo, creatina o aminoácidos de cadena ramificada se alinean con sus objetivos.

Manejo del estrés: el estrés elevado puede ser perjudicial para la recuperación. Incorpora a tu rutina prácticas para aliviar el estrés, como la meditación, los ejercicios de respiración profunda o la atención plena.

Para lograr un físico como el de Tom Ellis, concéntrate en una dieta equilibrada, prioriza el descanso y la recuperación y mantén la constancia en tu rutina de ejercicios. Es un viaje holístico hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.