Los 8 mejores ejercicios de recuperación de los isquiotibiales para curar una lesión rápidamente      

Si tiene una lesión en el tendón de la corva, como una distensión o un desgarro, varios ejercicios de recuperación de los isquiotibiales pueden ayudar a curarla rápidamente. Las lesiones de los isquiotibiales son una de las lesiones más comunes observadas en los atletas y ocurren en los tendones y músculos de la parte posterior de los muslos. Pueden ser bastante dolorosos e incluso causar problemas de movilidad y también limitar las actividades diarias.

La buena noticia es que la recuperación de una lesión en el tendón de la corva es completamente posible con la ayuda de un descanso adecuado y ejercicios de recuperación de los isquiotibiales. Los ejercicios de rehabilitación comprenden principalmente movimientos de estiramiento y fortalecimiento creados únicamente con el propósito de curar y recuperar fuerza.

8 mejores ejercicios de recuperación de isquiotibiales

Aquí hemos enumerado ocho de los ejercicios más fáciles y eficaces para recuperarse de una lesión en el tendón de la corva:

1. Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino

Este es uno de los mejores ejercicios de recuperación de los isquiotibiales que se dirige a todos los músculos dentro y alrededor de los muslos y al mismo tiempo mejora su flexibilidad.

Hacer:

• Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y luego levante la pierna derecha del suelo mientras la sostiene a la altura de la pantorrilla.
• Apunte los dedos de los pies hacia arriba y tire lentamente hacia su cuerpo hasta que sienta un suave estiramiento en los isquiotibiales. Repita con la pierna izquierda.

2. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

El estiramiento de los isquiotibiales de pie es el mejor ejercicio que seguramente le proporcionará una recuperación completa de un tirón en los isquiotibiales. Se considera uno de los ejercicios de recuperación de los isquiotibiales más sencillos y que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

Hacer:

• Párese derecho y luego extienda la pierna derecha frente a usted.
• Inclínese lentamente hacia adelante y agarre los dedos de los pies mientras dobla las caderas y mantiene recta la pierna extendida.
• Repita con la pierna izquierda. Asegúrese de mantener el equilibrio adecuado.

3. Estiramiento de los isquiotibiales sentado

Si el estiramiento de los isquiotibiales de pie le resulta difícil, realice este otro ejercicio de recuperación fácil y productivo. El estiramiento de los isquiotibiales sentado es ideal para personas con problemas de equilibrio y movilidad asociados con lesiones de los isquiotibiales.

Hacer:

• Siéntate derecho en el borde de tu cama, sofá o silla.
• Extienda una pierna hacia afuera e intente agarrar los dedos de los pies.
• Asegúrate de mantener la espalda recta. Repite el ejercicio con la otra pierna.

4. Toques de los pies

Los toques de los dedos de los pies también se encuentran entre algunos excelentes ejercicios de recuperación de los isquiotibiales que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza de los isquiotibiales y las pantorrillas y prevenir futuras lesiones en las piernas. Este ejercicio estira suavemente los isquiotibiales y ayuda a aliviar el dolor.

Hacer:

• Siéntate en tu cama o en el suelo con ambas piernas extendidas y rectas. Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia arriba.
• Ahora, doble las caderas y extienda las manos hacia adelante para agarrar los tobillos. Mantenga la espalda recta y no se esfuerce demasiado.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

5. Curl de isquiotibiales

Las flexiones de los isquiotibiales son otro ejercicio de recuperación muy eficaz que puede ayudar con la movilidad y el equilibrio, al mismo tiempo que mejoran la estabilidad y la fuerza general de las piernas.

Hacer:

• Párate frente a una silla con ambas piernas juntas.
• Doble la rodilla derecha y tire del talón hacia las caderas. Mantenga y luego mueva la pierna de regreso a la posición inicial.
• Ahora repite el movimiento usando tu pierna izquierda.

6. Estiramiento de pantorrilla de pie

Estirar las pantorrillas puede beneficiar a los isquiotibiales, ayudar a controlar el dolor y mejorar la flexibilidad. Este ejercicio puede mejorar el flujo sanguíneo a los isquiotibiales y también mejorar el rango de movimiento .

Hacer:

• Párese derecho frente a una pared y coloque las manos contra ella.
• Ahora comienza con la pierna derecha hacia atrás con el talón en el suelo y la pierna izquierda al frente. Ahora inclínate lentamente hacia la pared presionando tus manos contra ella hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales y la parte posterior de las pantorrillas.
• Mantenga y luego cambie de pierna para repetir.

7. Extensiones de cadera en decúbito prono

Las extensiones de cadera en decúbito prono, o levantamientos de piernas en decúbito prono , son uno de los ejercicios de recuperación de los isquiotibiales más importantes que no solo trabajan los músculos de las piernas sino que también fortalecen la zona lumbar y los glúteos.

Hacer:

• Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Mantenga las manos extendidas y rectas hacia el frente.
• Contrae los muslos y las caderas y luego levanta lentamente la pierna derecha del suelo lo más alto que puedas. Baja la pierna y repite el movimiento con la otra pierna.

8. Estocadas

Ninguna sesión de recuperación de los isquiotibiales está completa sin estocadas . Este ejercicio no solo estira los isquiotibiales, sino que también trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y las caderas.

Hacer:

• Párese derecho y dé un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
• Doble la rodilla derecha hacia atrás y sumerja la pierna izquierda hacia el suelo al mismo tiempo. Mantenga sus manos al frente o colóquelas en su cintura.
• Ahora regresa al inicio y repite varias veces antes de cambiar de pierna.

Si los ejercicios de recuperación de los isquiotibiales antes mencionados no alivian o agravan el dolor, busque atención médica de inmediato.

Además, no realice ningún tipo de ejercicio de recuperación de los isquiotibiales si tiene una hinchazón o un dolor intensos y extremos. Si estos movimientos le resultan difíciles, hable con su fisioterapeuta para realizar modificaciones.