¿Cuáles son los beneficios de la técnica de Relajación Muscular Progresiva?
La relajación muscular progresiva es una forma de liberar el estrés que se acumula cuando se mantiene la tensión muscular durante un período prolongado. Las personas pueden tener tensión muscular sin siquiera ser conscientes de ello.
La relajación muscular progresiva, también conocida como técnica de relajación de Jacobson, es una forma eficaz de aliviar la tensión de los grupos de músculos. Esto implica tensar y relajar grupos de músculos, uno a la vez, siguiendo un patrón específico para identificar los músculos tensos y aliviar su tensión uno a la vez.
Si se practica de manera constante, puede tener numerosos beneficios terapéuticos, incluida la regulación de la presión arterial y la ayuda con las migrañas y el insomnio. En este artículo, compartiremos algunos de los principales beneficios de la relajación muscular progresiva y cómo incluirla en su régimen de ejercicio para obtener los máximos beneficios.
¿Qué es la relajación muscular progresiva?
Creada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920, la técnica de relajación muscular progresiva se basó en la teoría de que la relajación muscular física puede promover la relajación mental. Es una terapia que consiste en dejar tensar cada grupo de músculos, pero sin llegar al punto de tensión. Se debe prestar especial atención a la sensación de tensión en cada grupo muscular y a la sensación de relajación al liberarse la tensión. El proceso debe detenerse inmediatamente si hay alguna lesión o dolor.
Jacobson descubrió que la rigidez de los músculos se puede aliviar dejando que los músculos se tensen y luego, finalmente, soltándolos. También descubrió que practicar esto está directamente relacionado con nuestra salud mental. Liberar tensión en áreas específicas trabajando grupos de músculos individuales es una forma de lograr la relajación física y mental.
Principales beneficios de la relajación muscular progresiva
Ha habido mucha evidencia sobre los beneficios de la relajación muscular progresiva en nuestra salud física y mental. Echemos un vistazo a los principales beneficios para la salud de practicar la relajación muscular progresiva.
1) Promueve el sueño profundo
Además de ayudar con la rigidez muscular, esta terapia es muy eficaz para liberar el estrés mental. La investigación sobre pacientes que sufren de ansiedad y mala calidad del sueño ha descubierto que practicar la PMR de 20 a 30 minutos al día durante 3 días seguidos ha ayudado significativamente a los pacientes a mejorar la calidad de su sueño. La terapia de relajación muscular progresiva también ayuda a las madres de bebés prematuros a dormir bien durante el posparto.
2) Cura la ansiedad y la tensión
Uno de los principales beneficios del uso de PMR es su eficacia para aliviar el estrés y la ansiedad. Los estudios han demostrado que las sesiones constantes de PMR pueden ayudar a los pacientes con trastornos de ansiedad y prevenir los síntomas de la depresión. Al mismo tiempo, mejoró significativamente el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Además de relajar los músculos, la PMR también ha demostrado su eficacia para aliviar la tensión en pacientes dentales.
3) Ayuda con el dolor de cuello
El dolor de cuello se produce debido a numerosos hábitos de vida, como dormir en una posición incómoda, soportar tensiones en el cuello y los hombros o posturas inadecuadas. Es una condición muy común que tiene conexión con el estrés mental y emocional. Los estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva puede ayudar con los síntomas del dolor de cuello crónico inespecífico y puede mejorar significativamente sus niveles de concentración y calidad de vida.
4) Alivia el dolor lumbar
El dolor lumbar es una afección común que enfrentan las personas y el estrés puede empeorarla. Los estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva puede disminuir significativamente los síntomas del dolor de espalda crónico y también puede ayudar a las mujeres embarazadas que sufren de dolor lumbar, especialmente durante el período de parto.
5) Ayuda con la presión arterial alta
El aumento del estrés y la ansiedad puede provocar hipertensión o presión arterial alta, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Si no se trata con el tiempo, puede ser fatal. Si bien es posible que la técnica de relajación muscular progresiva no tenga un efecto importante sobre la presión arterial diastólica, los estudios han demostrado que puede mejorar considerablemente la presión arterial sistólica en adultos con presión arterial alta.
6) Puede reducir el riesgo de sufrir ataques de migraña
La migraña es una afección neurológica que causa un dolor intenso en la cara y la cabeza. Uno de los desencadenantes más comunes de la migraña es el estrés, que también incluye factores estresantes normales. La relajación muscular progresiva puede ayudar con la migraña, disminuyendo la frecuencia de los episodios de migraña, ya que las investigaciones han demostrado que la PMR ayuda a equilibrar los niveles de serotonina, lo que en última instancia puede ayudar a reducir los síntomas de la migraña.
Cómo hacer una relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla que no requiere ayuda profesional. Puedes hacerlo fácilmente en casa con sólo unos sencillos pasos. No necesita ningún equipo o equipo especial, todo lo que necesita es concentración, atención y un lugar tranquilo y sin distracciones.
La clave para realizar esta técnica es concentrar y tensar cada grupo de músculos específicamente y mantener durante 5 segundos. Luego, finalmente exhale y deje que sus músculos se relajen completamente durante 10 a 20 segundos, antes de pasar al siguiente grupo de músculos.
Cómo hacerlo:
- Comienza recostado o sentado y relaja todo el cuerpo. Luego, lentamente, respire profundamente cinco veces.
- Levante lentamente el dedo del pie hacia arriba. Mantenga presionado y luego suelte. Luego aprieta los dedos de los pies, mantenlos y luego suéltalos.
- A continuación, concéntrate y contrae los músculos de la pantorrilla y suéltalo.
- Acerque las rodillas, manténgalas un rato y luego suéltelas.
- Luego, eventualmente, cambia tu concentración hacia el grupo de músculos del muslo, tensa y finalmente libéralos.
- Apriete las manos, haga una pausa breve y luego suéltela.
- Tensa los brazos, sostenlos un rato y luego suéltalos.
- Ahora aprieta los glúteos, tensa el grupo de músculos y luego suelta.
- Mueva su atención a sus músculos abdominales, tenselos por un tiempo y suéltelos.
- Respire profundamente, apriete el pecho, luego exhale lentamente y suéltelo.
- Levanta los hombros hasta las orejas, estira todo el cuerpo hacia arriba, haz una pausa y luego suéltalo.
- Ahora, concentra toda tu atención en tu rostro y luego junta los labios. Mantenga presionado y luego suelte.
- Esta vez, abre bien la boca, sostén y luego suéltala.
- Cierra los ojos con fuerza, haz una pausa y luego suelta.
- Finalmente, levanta las cejas, mantenlas un rato y luego suéltalas.
Si eres principiante en técnicas de relajación como la PMR, ten en cuenta algunas cosas. En tu agenda diaria, reserva al menos de 15 a 20 minutos para tus sesiones de PMR. Asegúrate de hacerlo en una zona tranquila y cómoda, sin distracciones. Evite contener la respiración durante mucho tiempo, ya que esto puede aumentar la tensión. Inhala profundamente cuando tenses los músculos y exhala completamente cuando te relajes.
Mientras avanzas a través de tus grupos de músculos, puedes moverte en una secuencia que funcione para ti. Puedes comenzar desde tu cabeza y luego progresar a través de tus pies o puedes hacerlo al revés. Asegúrese de usar ropa holgada y transpirable para mayor comodidad. Siempre es mejor practicar la PMR cuando estás tranquilo, especialmente cuando estás en las etapas iniciales. Esto hará que sea más fácil aprender el proceso.
Puede contar con la ayuda de grabaciones de audio de YouTube, podcasts de meditación y diferentes aplicaciones para teléfonos inteligentes. Además, profesionales médicos como fisioterapeutas pueden guiarte a través de la técnica de relajación.
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